有氧運(yùn)動(dòng)的四項(xiàng)指標(biāo)
1、應(yīng)在充分的環(huán)境下進(jìn)行，一般選擇地面廣闊、平坦，空氣清新、流通、無(wú)污染氣體的場(chǎng)所。佳鍛煉時(shí)間為早上6-7點(diǎn)之后及下午3-4點(diǎn)兩個(gè)時(shí)間段，凌晨5點(diǎn)前及晚上1 0點(diǎn)后因?qū)儆谥参飶U氣排放階段，空氣中氧含量低，故不適合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
2、堅(jiān)持每周3-5次，并持續(xù)一段時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。但需注意循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低向中等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡，持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多，視個(gè)人體質(zhì)情況及可適應(yīng)范圍而定。
3、運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻的心率不應(yīng)超過(guò)日常心率的170-180%，以自覺(jué)有輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗為佳。如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。
4、運(yùn)動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué)，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué)，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)可就要減量了。
有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，好提前一個(gè)小時(shí)吃一些食物，并連行熱身，做一些伸展運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)韌帶，伸拉四肢、腰背肌肉，這些都是準(zhǔn)備活動(dòng)，然后逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不要太急著進(jìn)入強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)中，以免發(fā)生抽筋等事故。
2、在有氧運(yùn)動(dòng)中要注意動(dòng)作的緩沖以及呼吸的配合，運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，使身體得到一種比較良好的鍛煉。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也不要急著休息，還需要做一些伸展運(yùn)動(dòng)，使身體逐漸放松。
3、患過(guò)心肌梗死或慢性心力衰竭的病人，應(yīng)首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩(wěn)定后，由醫(yī)生對(duì)病情評(píng)估，再制訂合適的運(yùn)動(dòng)方案。高血壓患者應(yīng)在充分控制血壓后再開(kāi)始有氧代謝運(yùn)動(dòng)。此外，發(fā)熱時(shí)也不要做有氧運(yùn)動(dòng)。
4、注意飲食配合。人每天攝入的飲食中，各營(yíng)養(yǎng)要索的科學(xué)比例應(yīng)該如下：碳水化合物占50-55%，蛋白質(zhì)占20%，精肪占25-30%，人體每天所需的水分大約是2000毫升，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，好每隔15-20分鐘注意適當(dāng)補(bǔ)充—些水分。
