有氧運動的四項指標
1、應(yīng)在充分的環(huán)境下進行，一般選擇地面廣闊、平坦，空氣清新、流通、無污染氣體的場所。佳鍛煉時間為早上6-7點之后及下午3-4點兩個時間段，凌晨5點前及晚上1 0點后因?qū)儆谥参飶U氣排放階段，空氣中氧含量低，故不適合進行有氧運動。
2、堅持每周3-5次，并持續(xù)一段時間，每次運動不少于30分鐘。但需注意循序漸進原則，運動強度應(yīng)從低向中等強度逐漸過渡，持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長，運動次數(shù)由少增多，視個人體質(zhì)情況及可適應(yīng)范圍而定。
3、運動結(jié)束即刻的心率不應(yīng)超過日常心率的170-180%，以自覺有輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗為佳。如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。
4、運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，下次運動時可就要減量了。
有氧運動注意事項
1、在進行有氧運動前，好提前一個小時吃一些食物，并連行熱身，做一些伸展運動，活動一下關(guān)節(jié)韌帶，伸拉四肢、腰背肌肉，這些都是準備活動，然后逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)，不要太急著進入強度較大的運動中，以免發(fā)生抽筋等事故。
2、在有氧運動中要注意動作的緩沖以及呼吸的配合，運動不要過量，使身體得到一種比較良好的鍛煉。運動結(jié)束后也不要急著休息，還需要做一些伸展運動，使身體逐漸放松。
3、患過心肌梗死或慢性心力衰竭的病人，應(yīng)首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩(wěn)定后，由醫(yī)生對病情評估，再制訂合適的運動方案。高血壓患者應(yīng)在充分控制血壓后再開始有氧代謝運動。此外，發(fā)熱時也不要做有氧運動。
4、注意飲食配合。人每天攝入的飲食中，各營養(yǎng)要索的科學(xué)比例應(yīng)該如下：碳水化合物占50-55%，蛋白質(zhì)占20%，精肪占25-30%，人體每天所需的水分大約是2000毫升，在運動過程中，好每隔15-20分鐘注意適當補充—些水分。
