1.重要的一條:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是致命的,大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過(guò)去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
2.盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1/4重量,下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了,即使是特殊情況,負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。
3.開(kāi)始爬山之前,做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),包括拉伸,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌?! ?/p>
4.使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可*的,好是兩根,上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具,是覺(jué)得太"事兒"了么?我也不太明白原因,不過(guò)我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具,尤其是登山杖。
5.不要有炫耀的心理,不然只能證明不夠成熟,如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn),就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧,順便別忘了幫大家背著水。
6.是什么體力就先爬什么樣的山,挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn),建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排,好不透支自己的膝蓋。
7.穿適合爬山的鞋,并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好,不過(guò)要注意防滑,還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人,不然就太孫子了。
8.不要"鎖關(guān)節(jié)"。當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候,走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié),就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān),暫時(shí)放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷?! ?/p>
9.加強(qiáng)腿部肌肉的力量,發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,如果有條件去健身會(huì)所的話好,因?yàn)橛薪叹氈笇?dǎo),能避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷,要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了(我去年就是在鍛煉股四的時(shí)候沒(méi)留神傷著了,懊悔了半年多!關(guān)于鍛煉的方法,可以另找機(jī)會(huì)討論)。女孩兒別用過(guò)大的重量,可以結(jié)合肌肉伸展,比如瑜伽或壓腿,不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會(huì)變粗,以大眾的強(qiáng)度鍛煉,會(huì)加快脂肪代謝促進(jìn)減脂,即使是想變粗都很難。
10.后一條,如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重,就不建議你再登山了,培養(yǎng)點(diǎn)別的愛(ài)好吧,比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒.....