五、挺舉
雙腳分開(kāi)與肩部同寬,雙手各握一只啞鈴,手臂屈肘,上臂舉起到肩部高度。屈膝,直到大腿與地面平行,注意膝蓋不能超過(guò)腳尖所在的平面。然后,通過(guò)腳跟用力,站直身體,與此同時(shí)雙手向上舉直?;謴?fù)原始姿勢(shì),并重復(fù)做這一動(dòng)作。
六、蹲跳
雙手叉腰,屈膝下蹲并跳起,落地后再次下蹲并起跳。如果要更好保持平衡,可以雙手握拳放在身體之前。
七、分腿下蹲
雙腳分開(kāi)略寬于肩部,腳尖向外,臀部下沉,做下蹲姿勢(shì),然后躍起,落地后繼續(xù)重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。
八、平板式瑜伽
臉朝下躺在地上,然后用腳尖和雙手上臂撐起身體,從頭到腳成一條直線,腹部肌肉盡可能用力,保持這一動(dòng)作一分鐘,注意不要做太長(zhǎng)時(shí)間,否則可能對(duì)背部施加太大壓力導(dǎo)致?lián)p害。
九、折疊刀式
仰臥在地面上,手臂伸直高舉過(guò)頭頂。如果腰腹力量不足的話,可先稍微抬起腹部,成拱形,同時(shí)抬起你的雙臂和雙腿,直到手碰到腳尖為止,注意手腳應(yīng)該保持伸直狀態(tài)。放下手和腳,繼續(xù)做同一動(dòng)作。如果要降低難度的話,可先抬起雙腳,然后再抬起手臂。
十、放松
雙腳分開(kāi)到肩部寬度,彎腰,直到手掌接觸到雙腳之間的地面,保持這一動(dòng)作幾秒鐘。胸部靠近右膝,保持這一姿勢(shì)幾秒鐘,然后再轉(zhuǎn)向左膝,保持幾秒鐘時(shí)間。