3.321運(yùn)動(dòng)
這是高難度的鍛煉，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上。實(shí)際上，你可能無(wú)法一次性做完，可以每個(gè)動(dòng)作都可以盡可能做多個(gè)，然后進(jìn)入下一動(dòng)作，循環(huán)再做，直至達(dá)到目標(biāo)次數(shù)。
如果無(wú)法做到百個(gè)，可以根據(jù)自身情況調(diào)整個(gè)數(shù)，例如，如果做了100個(gè)俯臥撐，可以做60到65個(gè)深蹲，然后做30到35個(gè)引體向上。
4.短跑
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、公園、健身單車、跑步機(jī)等都可以完成這個(gè)動(dòng)作，內(nèi)容很簡(jiǎn)單，就是以個(gè)人快速度跑20到30秒鐘，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需熱身，跑完后需要放松。
這個(gè)鍛煉多花費(fèi)20分鐘，如果要增加難度，可以每次跑45到60秒，期間休息兩分鐘。這樣鍛煉可令血脈沸騰，一周做一次即足夠。
1. 準(zhǔn)備動(dòng)作：需循環(huán)3至5遍。動(dòng)作的循環(huán)組合，幫助全身清醒，讓下肢靈活有力量。
1.1準(zhǔn)備動(dòng)作吸氣 全身向上伸展。
1.2呼氣 手掌指向地板同時(shí)下蹲控制。
1.3吸氣 保持下蹲，雙手后擺.
1.4呼氣 提腳后跟，雙手前擺
1.5吸氣不動(dòng)，呼氣身體向前屈，慢慢的貼近大腿，保持3至5個(gè)呼吸
1.6吸氣身體經(jīng)前向上升起。
2.側(cè)腰部伸：站立，雙手十指交叉，反推向上，吸氣不動(dòng)，呼氣身體慢慢向側(cè)伸展，雙手向側(cè)推遠(yuǎn)，盡可能保持身體在側(cè)面的一個(gè)平面內(nèi)，保持2-3個(gè)呼吸，左右平衡練習(xí)。
功效：伸展側(cè)腰和肩膀。
3.擴(kuò)胸伸展：站立，雙手在身體后側(cè)交叉握住，吸氣不動(dòng)，呼氣，雙手伸直抬高，同時(shí)挺胸夾背，肩膀向后舒展，保持2-3個(gè)呼吸。
功效：擴(kuò)胸，伸展手臂和肩膀，幫助呼吸暢通，心境開(kāi)闊。
4.弓背伸展：站立，雙手在身體前側(cè)，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，掌心相對(duì)交叉握住，吸氣不動(dòng)，呼氣，手臂向前推，背部往后推，頭部放松向前，眼睛看腹部方向，同時(shí)屈膝，臀部微微后移，保持2-3個(gè)呼吸。
功效：拉伸背部和頸部后側(cè)。
5.前彎：站立，雙手叉腰，吸氣不動(dòng)，呼氣，保持身體挺胸收腹緩緩向前彎，大幅度與腿部形成直角，保持2-3個(gè)呼吸
功效：拉伸腿部后側(cè)和臀部，增加脊椎控制。
6.后彎：站立，雙手推住臀部上部，大拇指朝內(nèi)，其他手指朝上，挺胸夾背，肘關(guān)節(jié)盡量往后，吸氣不動(dòng)，呼氣，臀部緩緩?fù)巴?，身體緩慢后彎，找到平衡，保持2-3個(gè)呼吸。
功效：伸展身體前側(cè)，讓脊椎更靈活
總結(jié)：相信很多人都在為清晨無(wú)法睜眼而感到痛苦，總是希望能夠多睡會(huì)，尤其是工作更緊張的男人們。那么，如果你整承受這些困苦，以上小編準(zhǔn)備的男士養(yǎng)生指南對(duì)你就有幫助了。
