1 階梯練習(xí)
這個(gè)訓(xùn)練好在一條跑道上完成，以你快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來，用快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個(gè)過程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從長的距離開始，以短的距離結(jié)束。
2 步行節(jié)奏
選擇一個(gè)可重復(fù)的標(biāo)識(shí)(如一個(gè)電話亭。一棵樹等)用你能做到的快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個(gè)目標(biāo)，接著，加速走完兩個(gè)標(biāo)識(shí)間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。
第三周：消耗熱量
這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)
在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘)
在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時(shí)。
友情提示：
把握要領(lǐng)，當(dāng)雙足落地時(shí)你要注意以下幾點(diǎn):
1 保持抬頭的姿勢：下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€(gè)脊柱呈一條直線。
2 收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會(huì)造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3 自然地?cái)[動(dòng)手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動(dòng)，不要太高，收回手臂時(shí)，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動(dòng)應(yīng)與雙足呈相反的方向。
4 培養(yǎng)自然的步伐：夸張的跨步并不會(huì)使你走得更快.反倒會(huì)引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時(shí)還會(huì)導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力，白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動(dòng)的步伐越多，才可能走得越來越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到快又不會(huì)有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。
5 善用足部：可能這種步態(tài)看起來有些笨拙.但競走運(yùn)動(dòng)員的確移動(dòng)得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運(yùn)動(dòng)過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然后以腳趾推離地面。
總結(jié)：怎么小編我給你們介紹的方法你可要記住，走路我們天天都要走的，何不走出一個(gè)好身材。讓她人羨慕的好身材。
