食物消化需要消耗多少能量?
我們的一舉一動,大到跑步、游泳,打42式太極拳,小到站立、眨眼都是要消耗能量的,吃飯也不例外。食物中提供能量的三大營養(yǎng)素,即蛋白質、碳水化合物和脂肪,都是以大分子形式存在,人體并不能直接吸收利用,必須分解成小分子才能消化吸收。
比如吃一個漢堡,要先用牙齒咀嚼成較小的形狀進入食道,進而進入消化系統(tǒng),在消化系統(tǒng)里會有各種酶將這些細小的食物顆粒進一步分解成更小的分子,如,將淀粉分解成單糖、將甘油三酯分解成甘油一酯和脂肪酸、將蛋白質分解成氨基酸等,然后再完成消化吸收等過程。這些過程所引起的額外能量消耗就是食物熱效應(thermic effect of food, TEF),又稱食物的特殊動力作用(special dynamic action, SDA),或者膳食生熱作用(diet induced thermogenesis, DIT)。細心的人會發(fā)現(xiàn),吃完飯后會有發(fā)熱的感覺,這就是食物熱效應的外在表現(xiàn):食物熱效應通常表現(xiàn)為人體散熱的增加,一般在人們進食1個小時候左右產(chǎn)生,大約3個小時后達到高峰。
根據(jù)“負能量食物”的定義,要判定一種食物是不是負能量食物,就要看它的食物熱效應究竟有多大,會不會大于它本身所能提供的能量?但文獻檢索后會發(fā)現(xiàn),幾乎沒有任何關于“負能量食物”的學術文章,“負能量食物”的說法更多的只是出現(xiàn)在網(wǎng)絡論壇、商業(yè)網(wǎng)站或者博客上,只有一本正式出版的書提到過“負能量食物”,但由于作者是一個嚴格的素食主義者,該書的觀點也受到很多質疑和批評。
不同的食物成分,食物熱效應也有一些差異。在三大供能物質中,蛋白質的食物熱效應大,相當于其本身能量的30%,碳水化合物的食物熱效應為5%-6%,脂肪的食物熱效應低,為4%-5%;對于一般混合食物來說,食物熱效應大約占食物所含能量的10%,也就是說,每吃2000kcal能量食物,大約需要消耗200kcal能量來消化食物。所以,食物的熱效應一般在10%左右,多也不過30%,所以說“負能量食物”并不存在。至少,目前是沒有發(fā)現(xiàn)。
食物究竟有多少能量?
雖說食物熱效應并不會大于自身所含的能量,但是,關于食物究竟有多少能量,營養(yǎng)學家們還是有一些爭論。評估食物究竟有多少卡路里能量的方法早由威爾伯?阿特沃特(Wilbur Atwater)創(chuàng)立于19世紀至20世紀。這是一種簡易的評價方法,它將1克蛋白質的能量視為4卡路里,1克脂肪視為9卡路里,而1克碳水化合物視為4卡路里,后人又在他的基礎上做了修改,補充了1克膳食纖維等于2卡路里。長期以來,營養(yǎng)學家們都是根據(jù)這個方法來計算食物能量的。
今年《科學》(Science)雜志發(fā)文提醒我們,現(xiàn)在的計算食物能量的方法可能并不準確。在這篇文章中,哈佛大學的研究人員認為,食物的能量值并不全是簡單的數(shù)字相加,目前評估食物能量值的方法可能存在錯誤。因為,有些因素會影響食物對人體實際產(chǎn)生的能量影響。
如,食物的加工方式會改變食物消化所消耗的能量,導致我們吃進去食物對人們產(chǎn)生的能量效果是不一樣的。以富含抗性淀粉的谷物顆粒為例,如大麥或大豆,這類食物需要很長的時間消化,但是,如果將同樣顆粒的谷物碾碎成粉末或者加工成早餐谷物或即食麥片,就會變得更容易消化,很容易吃多,所產(chǎn)生的能量效果也不一樣,進而可能增加肥胖的風險。
這提醒我們,食物消化代謝的差異跟肥胖存在相關性。有些食物經(jīng)過加工后變得更容易消化吸收,所含能量又高,吃起來也很快,如果不小心多吃了,肥胖的風險會比較大,比如白面面包、香酥餅干、蛋糕之類,這類食物盡量要少吃;有些食物本身能量低,需要更多的咀嚼,又不是很容易消化吸收,即使多吃一點,長胖的風險也比較小,比如芹菜、蘋果之類,但并不等于說消耗這些食物所需能量大于它們所能提供的能量,也不可能靠吃這些食物來達到消耗能量的目的。
從目前的研究證據(jù)來看,并不存在“負能量食物”,那些打著“負能量食物”的減肥產(chǎn)品大多是在炒作概念。想要減肥,還是得從控制能量攝入、增加能量消耗做起。