星期六(雙)
目標(biāo)肌肉：背 腰腹
動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日
休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
室內(nèi)健身器材有哪些
健身車(chē)：自行車(chē)無(wú)法替代的運(yùn)動(dòng)
隨著科技進(jìn)步，健身車(chē)已達(dá)到電腦化程度，車(chē)把上的屏幕會(huì)顯示出各種數(shù)據(jù)，如心率、呼吸頻率、時(shí)間、速度、距離及耗能等。這些數(shù)據(jù)便于鍛煉者及時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)量和調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的車(chē)上的彩色熒屏中，還能顯示出不同的風(fēng)景
隨著科技進(jìn)步，健身車(chē)已達(dá)到電腦化程度，車(chē)把上的屏幕會(huì)顯示出各種數(shù)據(jù)，如心率、呼吸頻率、時(shí)間、速度、距離及耗能等。這些數(shù)據(jù)便于鍛煉者及時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)量和調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的車(chē)上的彩色熒屏中，還能顯示出不同的風(fēng)景畫(huà)面，令鍛煉者如同置身于公路、田間，心曠神怡，不感乏味。
跑步機(jī)：比實(shí)地跑出更多距離
跑步是目前國(guó)際流行并被醫(yī)學(xué)界和體育界給予高度評(píng)價(jià)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，是保持一個(gè)人身心健康有效、科學(xué)的健身方式，也越來(lái)越受到大家的喜愛(ài)。但由于城市環(huán)境的限制，很多人無(wú)法享受腳踩泥土、貼近大自然的跑步，所以跑步機(jī)就成了健身者，特別是想快速減肥的女性的首選。
塑膠跑道： 塑膠籃球場(chǎng)又稱(chēng)全天候運(yùn)動(dòng)籃球場(chǎng)
基礎(chǔ)層是一個(gè)長(zhǎng)方形的堅(jiān)實(shí)平面，由聚氨酯預(yù)聚體、混合聚醚、廢輪胎橡膠、EPDM橡膠?；騊U顆粒、顏料、助劑、填料組成。塑膠籃球場(chǎng)具有平整度好、抗壓強(qiáng)度高、硬度彈性適當(dāng)、物理性能穩(wěn)定的特性，有利于運(yùn)動(dòng)員速度和技術(shù)的發(fā)揮，有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，降低摔傷率。塑膠籃球場(chǎng)是由聚氨酯橡膠等材料組成的，具有一定的彈性和色彩，具有一定的抗紫外線(xiàn)能力和耐老化力是國(guó)際上公認(rèn)的佳全天候室內(nèi)外運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地坪材料。
劃船器：“關(guān)照”平日動(dòng)不著的肌肉
劃船動(dòng)作對(duì)鍛煉背部肌肉有明顯效果，讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中得到大活動(dòng)范圍，同時(shí)有效活動(dòng)脊柱的各個(gè)關(guān)節(jié)，不但增強(qiáng)了彈性，也增加了韌性。練習(xí)“劃船”時(shí)，要注意動(dòng)作的連貫性，每一個(gè)蹬伸的動(dòng)作不要出現(xiàn)停頓。劃行過(guò)程中的動(dòng)作一定要到位，幅度過(guò)小則參與運(yùn)動(dòng)的肌肉無(wú)法充分伸展或收縮。
總結(jié)：男士健身其實(shí)可以說(shuō)是一種生活態(tài)度，從日常飲食到運(yùn)動(dòng)鍛煉，養(yǎng)成健身的習(xí)慣對(duì)我們的身體是百利而無(wú)一害的。我們?yōu)榇蠹姨鞂m的健身計(jì)劃個(gè)為男性朋友們可以在實(shí)踐中不斷改進(jìn)哦，希望大劍都能有個(gè)健康的好身體。
