西方國家有很多營養(yǎng)學(xué)家提倡“無谷物飲食”，其實(shí)并不是讓人們不吃任何碳水化合物食品，而是鼓勵(lì)人們不要執(zhí)著于精白米和精白面做成的主食，要多多開拓淀粉的來源，讓自己選擇營養(yǎng)價(jià)值更高、血糖上升更慢的食物來補(bǔ)充淀粉。因?yàn)橹挥羞@樣的淀粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預(yù)防慢性疾病，還能提供更多的營養(yǎng)素和抗衰老成分。
研究發(fā)現(xiàn)，那些柔軟精白的白面包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅干、甜點(diǎn)、甜飲料，都屬于讓人吃了不容易飽，吃過之后又容易餓的食物。它們不僅營養(yǎng)價(jià)值低，還讓人很難控制食欲。這樣的食物，自然對(duì)于控制體重非常不利。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，和經(jīng)常吃粗糧豆類的人相比，吃精白谷物多的人，隨著年齡體重日益增加的機(jī)會(huì)更大。
吃同樣多的淀粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會(huì)大不一樣。一系列研究表明，用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個(gè)小時(shí)都不覺得餓。比如說，喝一大碗白米粥，2小時(shí)都不到就會(huì)餓;而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質(zhì)一樣多，卻能堅(jiān)持到4個(gè)小時(shí)都不餓。吃一個(gè)100克白面粉做的白饅頭，根本不覺得飽;而吃一個(gè)80克全麥粉做的全麥饅頭，飽感會(huì)比100克面粉做的白饅頭更強(qiáng)。從營養(yǎng)素角度來說呢?吃這些豆類、粗糧做的主食，按同樣多淀粉量來計(jì)算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養(yǎng)素，都是白米飯的好幾倍!
優(yōu)質(zhì)主食排行榜
A級(jí)減肥主食：
紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。
B級(jí)減肥主食：
燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥?zhǔn)羌堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。
C級(jí)減肥主食：
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食，只能增肥。
在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。
需要避免的主食選擇：
各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會(huì)促進(jìn)食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質(zhì)含量低，不利于減肥的成功。
需要減少的主食選擇：
白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
結(jié)語：看來主食減肥是有效的，但是得注意主食品種以及主食的加工精細(xì)程度，盡量選用加工次數(shù)少、加工比較粗（就是種子的皮去掉多少）的糧食，這樣的糧食不僅纖維含量和維生素含量高，而且節(jié)約糧食，所以親們?cè)跍p肥時(shí)一定要選好主食哦，同時(shí)祝你減肥成功！
