胸肌鍛煉方法 8種速效健身食物

  擁有一副強壯結(jié)實的身材是每一個男人夢寐以求的事情,可是在生活中,由于工作學(xué)習(xí)的壓力,我們沒時間去鍛煉自己,那么胸肌的鍛煉方法有哪些呢?怎樣才能快速鍛煉出一副好的身材呢?下面就讓小編帶大家看看吧。

  胸肌鍛煉方法

  1、雙杠臂屈伸

  此項運動作為胸部的熱身動作,主要重點是在于打造下胸部。

  動作要點:

  雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收

  2、杠鈴平板臥推

  打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

  3、上斜啞鈴?fù)婆e

  此方法鍛煉的是上部胸大肌。啞鈴和杠鈴想比,好處就在于沒有橫杠的限制,這樣就能充分的拉伸胸大肌,但是要注意的是不能下放的太低,以免導(dǎo)致拉傷胸肌。

  斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。

  4、下斜啞鈴臥推

  鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側(cè),不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

  5、蝴蝶機飛鳥

  鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

  6、拉力器十字夾胸

  此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法,盡量保持雙肘微彎,保證低頭然后含胸。

  7、雙腳的位置

  兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮大的力量鍛煉胸肌。

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