動(dòng)作:借由腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上,直到身體抬高45度左右,對(duì)抗地心引力,撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面,恢復(fù)平躺姿勢(shì)。建議反復(fù)做12至15次。
注意事項(xiàng):仰臥起坐很多人都會(huì)用腳勾著東西,然后雙手扳著自己的脖子,拚命往上抬,抬到高處,其實(shí)這是不恰當(dāng)?shù)摹R驗(yàn)榇笸裙粗鴸|西會(huì)用力,使腹肌受到的訓(xùn)練效益減少,而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)好讓眼睛盯住天花板某一點(diǎn),有助于讓姿勢(shì)正確,維持頸部穩(wěn)定性與安全性。抬起時(shí)角度維持在45度左右,持續(xù)片刻,重復(fù)動(dòng)作,效果好。
運(yùn)動(dòng)二,仰臥抬臀,訓(xùn)練部位:臀部及腰部肌群
預(yù)備姿勢(shì):屈膝仰臥在地面,手臂平放于身體兩側(cè),手掌貼緊地面。
動(dòng)作:將臀部也就是骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有繃緊感覺,撐10秒后慢慢放下。重復(fù)做12至15次。
運(yùn)動(dòng)三,啞鈴側(cè)彎,訓(xùn)練部位:側(cè)腰與腹部肌群
預(yù)備姿勢(shì):?jiǎn)问謭?zhí)啞鈴,自然擺于體側(cè)。
動(dòng)作:右手執(zhí)啞鈴,左手扶在后腦,身體向左側(cè)彎約15至20度,左側(cè)腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體,直到超過(guò)中軸向右傾約5度再回中,讓肌肉有伸展開的感覺,維持在動(dòng)態(tài)平衡。重復(fù)做12至15次。左右交換,交換時(shí)不要休息。
注意事項(xiàng):運(yùn)動(dòng)時(shí)當(dāng)身體前傾加上轉(zhuǎn)彎,對(duì)椎間盤傷害大。因此側(cè)彎時(shí)注意不要前傾,側(cè)彎角度也不宜過(guò)大。