第1節(jié)、邁步后伸臂
預(yù)備：直立，體側(cè)對(duì)著桌邊或窗臺(tái)。一手握拳支撐桌面或窗臺(tái)，肘關(guān)節(jié)伸直。
動(dòng)作：手固定不動(dòng)，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽拉后伸。
第2節(jié)、下蹲后壓臂
預(yù)備：背靠桌邊或窗臺(tái)邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺(tái)上。
動(dòng)作：兩手及上身不動(dòng)，屈肘，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向后上方抬起。
第3節(jié)、下蹲上舉臂
預(yù)備：面對(duì)桌子或窗臺(tái)約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。
動(dòng)作：手及上身不動(dòng)、屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向前上方抬舉。
第4節(jié)、下蹲外展臂
預(yù)備：距桌或窗臺(tái)約一臂處側(cè)身站立，上臂伸直，掌側(cè)放在桌上或窗臺(tái)上。
動(dòng)作：手不動(dòng)，屈膝下蹲，同時(shí)上身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外展。
第5節(jié)、轉(zhuǎn)體內(nèi)旋臂
預(yù)備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內(nèi)側(cè)。
動(dòng)作：手及前臂不動(dòng)，身體左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)內(nèi)旋。
第6節(jié)、轉(zhuǎn)體外旋臂
預(yù)備：與上節(jié)相同，只是手放在門框外側(cè)。
動(dòng)作：手及前臂不動(dòng)，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外旋。
