第4節(jié)
肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動(dòng)作，然后反方向由后至前做劃圓動(dòng)作，注意速度不要太快，重復(fù)4次至6次。
第5節(jié)
從右到左旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，2至6次。
第6節(jié)
頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復(fù)4到6次。
第7節(jié)
將右手側(cè)向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢(shì)去摸右耳，連續(xù)4次。
第8節(jié)
模仿自由泳動(dòng)作：手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。
第9節(jié)
模仿蛙泳姿勢(shì)：雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對(duì)手背，接著手朝兩邊伸展開去，后于胸前合攏，重復(fù)6遍。
每次練習(xí)之后，好加做一次呼吸訓(xùn)練，坐在椅子上或是站立做都可以，通過鼻子吸氣，嘴呼氣，這對(duì)頸部脊柱很有好處?？梢詮囊韵聨追N呼吸法中任選一種：將手掌置于腹部，吸氣時(shí)想象腹內(nèi)氣體膨脹，呼氣時(shí)，意念中腹部收縮; 吸氣時(shí)雙手分開，吐氣時(shí)則雙手交叉于胸前，將自己緊緊抱住; 用手指按住肩頭，呼氣時(shí)大臂上抬，肘部與肩平，呼氣時(shí)手臂自然下垂。
我們有時(shí)會(huì)感到脖子發(fā)麻，變得僵硬，不時(shí)鬧點(diǎn)小毛病。所以，我們可以利用每天的空閑時(shí)間，如上下班、排隊(duì)等進(jìn)行以下的簡單練習(xí)，以擺脫頸部不適。每個(gè)動(dòng)作做4到6次，每次需10到15秒;首先是將手掌置于額頭前，用力按壓額頭，額頭同時(shí)也要用力頂手掌; 將手置于后腦勺處，動(dòng)作原理同上; 盡力將肩往下壓，而頭向上伸，肌肉收縮，從而使脊椎得到拉伸。
頸椎保健操二
老年人、工作姿勢(shì)不當(dāng)者、睡眠體位不佳者、不良生活習(xí)慣者和有外傷史及頸椎先天性畸形者等五類人容易患頸椎病。中老年人頸椎由于韌帶增厚、鈣化等一系列退化性病理改變，容易患頸椎病。
