男性朋友在日常的生活中都喜歡健身,許多都希望通過健身獲得完美的身材,你們知道哪些男性健身減肥計劃呢?男性健身和女性健身有什么不一樣的地方呢,今天小編就給大家詳細(xì)的介紹一下男性健身全攻略!看看男性朋友健身的方法都有哪些,男性有氧健身的好處是什么呢?
健身房里的私房話:男人腹肌計劃5要素
男性有魅力地方就是腹部了,那么怎樣才能很好的訓(xùn)練腹部的肌肉呢?廣大的男性朋友們都知道哪些腹部訓(xùn)練的方法呢,想要完美的腹部應(yīng)該選擇什么樣的健身方法呢!下面和小編一起來看看健身達(dá)人們都是怎么訓(xùn)練腹部的吧!
練腹肌時,應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張,無論是在動作的開頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
熱身訓(xùn)練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓(xùn)練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪
站直挺身,選擇你所能舉起的重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然后緩緩回來。
運動次數(shù):多次重復(fù),直到身體大量出汗為止。
小提示:手臂向內(nèi)壓緊,不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位:上腹
身體平躺于球上,臀部坐于球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置于頭后,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。
訓(xùn)練計劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。
復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置于頭后,慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然后,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達(dá)高點腹肌收縮用力并控制,稍停,再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:不要用腳借力,而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位:下腹