健身常識 教你怎樣制定健身計劃(3)

  3.對于大多數(shù)人來說,終鍛煉達到的極限時,一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有佳效果。如果將時間延長到超過這個時間,也不能增進肌肉強度和耐力。

  4.大多數(shù)人,如果每周鍛煉超過3-4次,則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉,骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉,就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運動后,一組肌肉要有更多的時間進行休息。

  5.人們應(yīng)根據(jù)時間不同對他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會適應(yīng)常規(guī)時間,所以按時進行同樣的鍛煉,對強健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進行無氧運動鍛煉,每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進行有氧運動時,應(yīng)在不同類型的有氧運動之中交替進行。

  健身運動類型

  不同的健身運動之間的主要區(qū)別在于是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。

  有氧運動:運動時要求空氣中的氧氣達到肌肉,從而強迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運動。有氧運動趨向于消耗大量卡路里,并比無氧運動更能增加心臟功能。但是對強健體魄和增加肌肉功能作用有限。

  無氧運動:無氧運動要求短時間劇烈應(yīng)變運動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運動。無氧運動依賴儲存于肌肉內(nèi)的能源,不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運動比有氧運動消耗的卡洛里少,而且對心臟的益處也不如有氧運動。它的主要作用是強健體魄,增加肌肉量,也可增進心肺功能。

  1、要根據(jù)不同體質(zhì)、不同性別、不同年齡、不同訓(xùn)練水平、不同訓(xùn)練目的、不同訓(xùn)練器材、不同訓(xùn)練周期來制定不同的訓(xùn)練計劃。

  2、對初級訓(xùn)練者(訓(xùn)練3個月)要求:每周訓(xùn)練3次,隔天訓(xùn)練1次。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位肌肉,每個部位練1個動作。訓(xùn)練前每次要做5~10分鐘熱身。在訓(xùn)練時要把意念集中在活動著的肌肉上。每次訓(xùn)練不超過1個小時。每次訓(xùn)練10~15個動作,總組數(shù)不超過30組。每次訓(xùn)練課的練習(xí)動作應(yīng)不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。

  3、對中級訓(xùn)練者(訓(xùn)練6個月到1年以上)采取“4天雙分化”訓(xùn)練。每周練習(xí)4次,練習(xí)2天休息1天。每2天各塊肌肉訓(xùn)練1遍。即星期一、二、四、五訓(xùn)練,其他3天休息。每個部位練習(xí)2~3個不同的動作,每個動作練習(xí)3~4組,每個部位不超過12組。每組練習(xí)8~10次。每一循環(huán),需變換動作。

  4、對高級訓(xùn)練者(訓(xùn)練2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化訓(xùn)練法,即練習(xí)3天休息1天,練4天休息1天的循環(huán)訓(xùn)練。每個部位練習(xí)3~4個動作(不同動作),每個動作練習(xí)3~4組,每個部位的總組數(shù)為12~14組,每組練習(xí)6~10次。

  制定一個科學(xué)有效的計劃是非常有必要的,一個會給自己進行規(guī)劃的人,做事成功的幾率是比毫無規(guī)劃的人要高得多的,所以想要健身達到更好的效果,好在之前給自己制定好一個健身計劃,這樣子以后就會事半功倍,不至于因為茫無目的,而導(dǎo)致三天打魚兩天曬網(wǎng)的情況發(fā)生。

  結(jié)語:希望每一個喜歡健身的朋友,都給自己制定一個計劃,其實無論是健身還是生活中,都要學(xué)會給自己進行規(guī)劃,這樣才會做什么事,不至于無頭蒼蠅一樣亂竄,后導(dǎo)致一事無成,還浪費了很多時間。

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