對于中來年人來說,相比強度大的健身運動,養(yǎng)生保健操深受廣大老人的喜愛,簡單易學,年紀越大,膝關節(jié)的功能就會逐漸減弱,因此了解一些膝關節(jié)保健操尤為重要,本文今天就介紹一些保護關節(jié)的保健操及中老年保健操。
俗話說“人老腿先老”,中老年朋友們可以掌握一些膝關節(jié)保健操,那么既能鍛煉身體,又能達到保護膝關節(jié)的目的。
保護關節(jié)常做膝關節(jié)保健操
一、抬腿體操——鍛煉大腿前面肌肉和腹肌的體操
首先,取仰臥姿勢,對側那條腿的膝蓋呈直角彎曲,將膝關節(jié)伸直抬起,使腳后跟離地面10厘米左右,并且數(shù)一、二、三、四、五,堅持約5秒鐘后,將腿放下。
停止2~3秒鐘之后,再抬起腿,此時要堅持5秒鐘,再放下哦。這樣反復的進行20次,右腿做完之后,再換成左腿,繼續(xù)同樣的動作,做20次。
進行該項運動時,應注意兩點
(1)對側的膝蓋必須呈彎曲的狀態(tài)。
(2)進行2~3周后,當能輕松自如地完成20次時,宜往腳脖子上加負重,重量為0.5~1公斤,依據(jù)年齡和體力而定。
二、側抬腿體操——強健大腿外側肌肉的體操
橫臥在地面上,上側的膝關節(jié)伸直,抬腿使腿與地面平行,還是數(shù)一、二、三、四、五,堅持5秒鐘后把腿放下。如此反復20次,然后,轉向另一側,另一條腿用同樣的方法做20次。
該體操的基本要領是:腿繃直做上下運動。不過,因變形性膝關節(jié)病,腿難以繃直(攣縮)時,或伸直時疼痛,膝關節(jié)稍有彎曲也無妨。待熟練后,再往腳脖子加負重(從0.5~1公斤起)。調節(jié)負重比增加活動的次數(shù)來得好。
三、球體操——鍛煉內側肌肉的體操
坐在地面上,在彎曲的膝蓋之間,夾一個球:足球或排球,或夾個大點的枕頭,球或枕頭要由兩個膝蓋同時的用力夾緊,并數(shù)一、二、三、四、五,記住腿不要抬起,連續(xù)做20次即可。
四、膝關節(jié)伸展運動——洗浴熱身后,大限度地活動膝關節(jié)
下蹲或坐著,可能的話,正坐。然后如同做廣播體操,站著兩手用力按壓膝關節(jié)部,膝關節(jié)應完全伸直。此外,還可以站著逐條腿地用手按壓,使膝關節(jié)完全伸直。
五、競走——使膝關節(jié)負重
一周至少兩次競走,每次不停地走20分鐘以上,場地要平坦,不得有臺階和坡道。待情況穩(wěn)定后想多走時,可以增加每周的競走次數(shù),也可以增加競走的時間。不過,一周至少應休息一天。
這里再介紹兩組膝關節(jié)的保健操
1.站立位
雙腿前后分開。間距先小后大,以關節(jié)舒適為度。兩手插腰。雙腳跟緊貼地板,腳尖要盡力向前。然后慢慢地將身體重心前移任于前腿。并保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。