我們?nèi)粘I钪型捎诟邚?qiáng)度的工作或者學(xué)習(xí)會(huì)導(dǎo)致我們的睡眠質(zhì)量非常的差,第二天沒有狀態(tài),甚至?xí)敢恍┑图?jí)錯(cuò)誤。那么我們?nèi)粘I钪锌梢宰瞿男┍=〔賮硖岣呶覀兊乃哔|(zhì)量呢?那就隨著小編一起來看看吧!
提高睡眠的保健操
1、腹部肌肉
我們通過腹部肌肉的鍛煉可也有效的幫助我們的睡眠。
身體平躺床上,將兩側(cè)的膝蓋夾緊,將腿部彎曲成90度,這時(shí)候用力將上半身抬起,將雙手伸直放在膝蓋上方。保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)秒鐘,來回重復(fù)10次。
2、單側(cè)盤坐身體下壓
長(zhǎng)坐姿,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè),手臂伸直、上半身緩慢前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續(xù)10~15秒,重復(fù)10次,換邊。
一開始的時(shí)候碰不到腳尖,根據(jù)自己的情況盡量向下壓。
3、腰部轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
雙手向兩側(cè)打開伸直,身體呈十字型仰躺,將右腳膝蓋彎起后,跨過左大腿,往左側(cè)壓下,直到側(cè)腰部感覺緊繃,頭向右看,注意肩膀不可離地,持續(xù)10~15秒,重復(fù)10次,換邊。
4、側(cè)腰及肩部伸展
身體站直,右手抓住左手的手腕,將自己的頭部盡量的向后方仰,然后向左側(cè)彎曲,一直感覺到腰部有被拉伸的感覺。持續(xù)時(shí)間保持在10秒鐘。這個(gè)動(dòng)作反復(fù)做10次。然后換一邊,繼續(xù)這個(gè)動(dòng)作。
5、腳踝旋轉(zhuǎn)
以腳尖為圓心,緩慢地將腳踝朝順時(shí)針及逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各10次。
這樣的運(yùn)動(dòng)方式可也有效的預(yù)防腰部疼痛。
伸展操除了放松,還能幫助血液循環(huán),提高關(guān)節(jié)的可動(dòng)范圍,達(dá)到強(qiáng)化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。
腹部肌肉以1公分理想,但中高齡的人很少能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn),腹肌不夠有力時(shí),很容易姿勢(shì)不良,引發(fā)腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力,幫助脊椎承重,應(yīng)及早鍛煉。
6、上背伸展運(yùn)動(dòng)
雙腿跪在床身,兩手盡可能的向前伸展,做貓式伸展。同時(shí)還要注意自己的肩部要貼緊床上。反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作10次。站著做也可以,這樣還能夠有效的緩解開車時(shí)候的疲勞。
為了使身體更加放松柔軟,可以在入浴后做伸展操,也是很好的睡前活動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間開車時(shí),伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞,盡可能下車做,讓身體整個(gè)伸展。