海鮮類以小魚干、蝦米多鈣。餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是“鈣尚多”的小秘訣。什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養(yǎng)豐富,也是一道高鈣料理。除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質(zhì),不過要注意鹽分較高的問題。
多吃堅果種子,黑芝麻優(yōu)。以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質(zhì)。其中尤以黑芝麻的含鈣量豐富,100克就有1456mg的鈣質(zhì),平時撒在白飯上就很美味。不過堅果類屬于油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。
別忘了多吃富含維生素C的水果。維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質(zhì)的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。不過,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收,因此每天吃維他命C補充劑不應(yīng)超過2000mg,并且應(yīng)多喝水,使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質(zhì)吸收。
少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好。將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調(diào)節(jié)的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。因此,每餐都攝取到適量鈣質(zhì),讓身體穩(wěn)定吸收,是比較有效的補鈣方法。