地點(diǎn):道路平、空氣好。
準(zhǔn)備:穿雙好鞋,做足熱身。
簡單的走路為何有這么多好處呢?長時間、有節(jié)奏、速度相對較快的走路,之所以能改善健康在于六方面原因:消耗熱量,利于控制體重;促進(jìn)下肢靜脈回流,保護(hù)心臟;鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感,延緩衰老;活動筋骨,疏通淤滯脈絡(luò);增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán);使疲憊的大腦放松,恢復(fù)精力。
北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室主任曹建民補(bǔ)充說,按正確姿勢行走,能帶動人體13塊大肌肉群同時運(yùn)動,從而增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。關(guān)鍵的是,走路是安全的運(yùn)動,老少皆宜。
走路貴在堅持
盡管走路益處很多,但真正做到每天按標(biāo)準(zhǔn)走路的人卻很少。我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉?!渡鼤r報》記者街頭采訪發(fā)現(xiàn),沒時間、沒力氣、沒興趣、沒毅力等主客觀原因,是人們不愛走路鍛煉的常見“借口”。
陸一帆分析說,現(xiàn)代生活節(jié)奏快,大家工作繁忙,每天抽出半小時走路鍛煉,確實(shí)比較困難;其次,適合健走的環(huán)境難找,馬路上交通擁擠,空氣質(zhì)量差、人行道和機(jī)動車道往往不分,小區(qū)里也很少設(shè)有健走跑道;再次,很多人覺得走路沒有挑戰(zhàn)性,走一會就感到枯燥。
陸一帆建議,人們首先應(yīng)該真正認(rèn)識到走路的必要性,所有健身都是從心到身的過程,下定決心堅持,讓走路更具挑戰(zhàn)性和滿足感。走路時可帶個計步器,或下載有計步功能的手機(jī)軟件,及時了解走路進(jìn)度和成果,更利于堅持??梢源畎樽呗罚蚝团笥严嗉s,或和家人同行,有利于相互帶動和堅持。當(dāng)走路變成像吃飯一樣的固定環(huán)節(jié)后,你就會覺得一天不走都會難受。
走對了功效加倍
走路有這么多好處,但真讓它發(fā)揮實(shí)效,還得有五方面的講究:
姿勢:不能太放松
曹建民指出,正確的走路姿勢應(yīng)該是抬頭挺胸,目要平視,軀干自然伸直;收腹,身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協(xié)調(diào),步伐適中,兩腳落地有節(jié)奏感。
速度:每秒走兩步
西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為,快走應(yīng)保證每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出,每天要走6000步或10000步,其實(shí)就是對鍛煉時間的量化處理,大概每秒走兩步。
運(yùn)動講究循序漸進(jìn),剛開始鍛煉的人可先走半小時,再逐漸延長時間??熳邥r,心率應(yīng)維持在每分鐘120次~140次,以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果,這時可輔助慢跑,走跑結(jié)合,達(dá)到健身目的。
時間:下午四點(diǎn)后
很多老人習(xí)慣晨練,但陸一帆指出,早晨濕度大,不利于污染物擴(kuò)散,空氣質(zhì)量不佳。對有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛煉可能誘使疾病發(fā)作。