在這個(gè)全民追求健康的時(shí)代，各種養(yǎng)生妙招層出不窮。今天，咱要介紹的這個(gè)養(yǎng)生方法，超級(jí)簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地都能做，那就是——提肛運(yùn)動(dòng)?？蓜e小瞧了這小小的動(dòng)作，它對(duì)我們的身體有著大大的好處。不過(guò)，要想讓提肛運(yùn)動(dòng)發(fā)揮出最佳效果，掌握正確做法至關(guān)重要。下面，就跟著我一起來(lái)解鎖提肛運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)吧！
提肛運(yùn)動(dòng)的好處知多少
在深入了解提肛運(yùn)動(dòng)的正確做法之前，先給大家講講它的諸多益處。提肛運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的是我們的盆底肌肉群。通過(guò)有規(guī)律地收縮和放松這些肌肉，可以增強(qiáng)盆底肌肉的力量。對(duì)于女性而言，這有助于預(yù)防和改善尿失禁問(wèn)題，尤其是產(chǎn)后媽媽?zhuān)苡行Т龠M(jìn)盆底肌的恢復(fù)，提升生活質(zhì)量。男性堅(jiān)持做提肛運(yùn)動(dòng)，對(duì)前列腺健康也大有益處，能改善局部血液循環(huán)，減輕前列腺充血，降低患前列腺炎等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，提肛運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，增強(qiáng)肛門(mén)括約肌的功能，減少痔瘡的發(fā)生幾率。
提肛運(yùn)動(dòng)的正確步驟
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)
找一個(gè)舒適、安靜的地方，可以是椅子上、床上，甚至站立也能進(jìn)行。若選擇坐在椅子上，要保持背部挺直，雙腳平放在地面，與肩同寬，雙手自然放在大腿上；躺在床上的話(huà)，可仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。站立時(shí)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手下垂，全身放松。
2、收縮階段
深吸一口氣，然后慢慢地收縮肛門(mén)周?chē)募∪?，就好像在努力憋住大便或者憋尿一樣。收縮時(shí)要盡量用力，感受盆底肌肉向上提升，持續(xù)收縮3-5秒。注意，在收縮過(guò)程中，要保持呼吸均勻，不要憋氣。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可能無(wú)法堅(jiān)持太長(zhǎng)時(shí)間，這沒(méi)關(guān)系，隨著練習(xí)次數(shù)的增加，收縮時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng)。
3、放松階段
收縮結(jié)束后，緩緩地呼氣，同時(shí)放松肛門(mén)周?chē)募∪?，讓盆底肌肉自然下沉，恢?fù)到初始狀態(tài)。放松時(shí)間同樣保持3-5秒，讓肌肉得到充分的休息。這個(gè)放松過(guò)程也很關(guān)鍵，只有充分放松，才能為下一次收縮做好準(zhǔn)備。
4、重復(fù)動(dòng)作
按照收縮、放松的步驟，連續(xù)進(jìn)行10-15次為一組。每天可以進(jìn)行3-4組，具體組數(shù)可根據(jù)個(gè)人身體狀況和時(shí)間安排適當(dāng)調(diào)整。建議將提肛運(yùn)動(dòng)分散到一天中的不同時(shí)間段進(jìn)行，比如早上起床后、中午休息時(shí)、晚上睡覺(jué)前各做一組，這樣既能保證鍛煉效果，又不會(huì)讓身體過(guò)于疲勞。
