“孩子總比同齡人矮半頭，吃什么能躥個(gè)兒？”后臺收到不少家長的焦慮提問。青春期是身高發(fā)育的黃金期，除了遺傳與運(yùn)動(dòng)，科學(xué)飲食能讓生長潛力最大化。作為注冊營養(yǎng)師，今天分享真正“長個(gè)兒”的食物清單，告別盲目進(jìn)補(bǔ)。
一、鈣元素：骨骼生長的“基石原料”
鈣是構(gòu)成骨骼的核心成分，青春期每日需攝入1000-1200mg。以下食物堪稱“移動(dòng)鈣庫”：
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪營養(yǎng)密度最高，1杯200ml牛奶含鈣約200mg，搭配維生素D(如蛋黃)吸收更佳。
深色蔬菜：西蘭花、羽衣甘藍(lán)每100g含鈣量超100mg，水煮后加少量堅(jiān)果碎，補(bǔ)鈣同時(shí)補(bǔ)充鎂元素促進(jìn)吸收。
豆制品：鹵水豆腐、豆腐干鈣含量優(yōu)于豆?jié){，搭配富含維C的彩椒，能提升植物鈣利用率。
二、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：細(xì)胞增殖的“建筑材料”
生長發(fā)育本質(zhì)是細(xì)胞的分裂與修復(fù)，蛋白質(zhì)是關(guān)鍵原料。建議每日攝入1.2-1.5g/kg體重：
動(dòng)物性蛋白：三文魚、蝦、牛肉含人體必需氨基酸，每周3次深海魚可額外補(bǔ)充DHA促進(jìn)腦發(fā)育。
植物蛋白：毛豆、藜麥?zhǔn)恰叭鞍住边x手，搭配糙米組成“黃金碳水+蛋白”組合，緩慢釋放能量支持生長。
蛋類：水煮蛋營養(yǎng)保留最完整，蛋黃富含卵磷脂，助力生長激素分泌。
三、維生素家族：生長代謝的“催化劑”
1.維生素D——鈣吸收的“引路人”
缺乏維生素D會(huì)導(dǎo)致鈣“進(jìn)錯(cuò)門”，推薦每周3次15分鐘日曬，或食用強(qiáng)化維生素D的牛奶、蘑菇。
