作為一個(gè)男人的夢(mèng)想,擁有幾塊結(jié)石的腹肌是說(shuō)難也難說(shuō)不難也不難的事情。這就需要看自己的堅(jiān)持能力了,我們說(shuō)可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)練就幾塊結(jié)石的腹肌,那么鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面我們一起來(lái)看看吧。
在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后,專(zhuān)家們找到了有效的前3種方式,它們分別為:健騎機(jī)(自行車(chē)健身器)訓(xùn)練;船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅,可以躺在上面,將雙腿舉起并保持幾秒鐘,強(qiáng)健腹部肌肉)訓(xùn)練;健身球訓(xùn)練。
仰臥起坐改良版:健身教練認(rèn)為,如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的,也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后,肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了,但還沒(méi)有完全成型,通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒,卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間,一旦鍛煉松懈下來(lái),贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”,一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率:1周3次。
鍛煉腹肌的動(dòng)作到位即可,不是做得越多越好
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì),而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例,許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè),直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為,腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位,而且需要適當(dāng)?shù)耐nD,好以15個(gè)動(dòng)作為1組,每次做2~3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法:在鍛煉中多一些變化,比如在腿部綁一個(gè)小沙袋,效果就會(huì)不同了。
只做肌肉鍛煉還不行,需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合。
許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來(lái),以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練,就能夠讓“小蠻腰”重見(jiàn)天日。腰細(xì)了,沒(méi)有得到針對(duì)訓(xùn)練的腹部相對(duì)就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)完成健腹、收腰的雙重任務(wù),減肥的道路上是沒(méi)有捷徑可走的。
建議:在控制好飲食、適量有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上,再加一點(diǎn)腹肌鍛煉,你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。