俯臥撐，相信大家都很熟悉吧，正在體育課上經(jīng)常會(huì)做的，俯臥撐是才、生活中比較常見(jiàn)的一種健身的方式，這種健身方式不受場(chǎng)地時(shí)間的限制也沒(méi)有服裝的要求，隨時(shí)隨地都可以做，但是你們知道俯臥撐的基礎(chǔ)動(dòng)作有哪些嗎?俯臥撐一次要做幾個(gè)嗎?一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!
做俯臥撐主要就是可以鍛煉上肢、腰部以及腹部的肌肉，特別是想練胸肌的那些男士們，做俯臥撐是好的鍛煉方式。并且俯臥撐是簡(jiǎn)單但是確實(shí)十分有效果的一種力量型的訓(xùn)練方式。剛開(kāi)始學(xué)習(xí)俯臥撐的初學(xué)者要注意，每次不可練習(xí)的太多，下面就一起看看俯臥撐的基礎(chǔ)動(dòng)作吧。
基礎(chǔ)動(dòng)作
俯臥撐是胸部的無(wú)器械。除了能非常有效的針對(duì)到之外，對(duì)于核心肌群也有很好的訓(xùn)練效果。俯臥撐相信大家已經(jīng)練過(guò)很久了(很多女童鞋沒(méi)練過(guò)也見(jiàn)過(guò)無(wú)數(shù)回了……)怎么做我就不說(shuō)了，簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)注意的要點(diǎn)。
腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達(dá)力量，并訓(xùn)練到核心肌群。有人在做俯臥撐時(shí)，手肘會(huì)有彈響，一般來(lái)講不是大問(wèn)題，是手肘處的筋劃過(guò)骨頭的聲音?？梢哉{(diào)整肘部的朝向試試。
做俯臥撐的時(shí)候主要要把胸部夾緊了，不要伸直肘部，這樣才會(huì)達(dá)到很好的健身效果，并不按時(shí)手臂。但是要在上升的時(shí)候發(fā)力，下落的時(shí)候要小心一點(diǎn)，不然會(huì)傷到自己。
寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什么不同?
寬距俯臥撐更好訓(xùn)練胸肌。
雙手之間距離越寬，對(duì)胸肌的訓(xùn)練效果越好。一是，由于雙手距離更寬，上臂外展，內(nèi)旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發(fā)力。二是增加了胸肌的初長(zhǎng)度，讓他一開(kāi)始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距價(jià)款，重力做功也大了(記得小時(shí)候?qū)W物理畫(huà)的力學(xué)圖嘛?)，負(fù)荷越大的時(shí)候，胸肌發(fā)力也越多(胸肌是主動(dòng)肌和運(yùn)動(dòng)核心關(guān)節(jié)肌)。比肩寬的都可以視作寬距了。
同理，窄距俯臥撐可以更好的訓(xùn)練到肱三頭肌。請(qǐng)根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇動(dòng)作。越能更好的募集胸肌的力量，訓(xùn)練到胸部。所以一定要多做哦。另外，俯臥撐訓(xùn)練中，訓(xùn)練越多的人，
當(dāng)握距變寬的時(shí)候，胸大肌的肌電水平貢獻(xiàn)率也在逐漸的提高。當(dāng)握距變窄的時(shí)候，肱三頭肌的肌電水平貢獻(xiàn)率提高。也就是說(shuō)，無(wú)論是怎樣，健美組比普通人的胸肌募集能力都要強(qiáng)，更能使用胸肌發(fā)力。
如果我做不起一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么辦?
可以先試試如下兩種半臥撐。就算一般沒(méi)有太多力量訓(xùn)練的人，也可以做如下兩種半臥撐。可以先照這個(gè)訓(xùn)練找胸部的感覺(jué)，鍛煉基礎(chǔ)的力量。
