吃粗糧粥幫助減肥的真正原因
因?yàn)?0年來(lái)一直研究餐后血糖問(wèn)題，深知精白食物之害，我一直在微博上提倡吃雜糧替代一半白米白面。一部分讀者表示，他們因?yàn)橛秒s糧來(lái)替代部分白米白面，得到了很多健康成效，比如餐后不再困倦，身體體能增強(qiáng)，排便更加順暢，皮膚狀態(tài)改善，血糖血脂下降，腰腹脂肪減少，等等。
但是，有人問(wèn)我：吃雜糧怎么可能讓身體更有精神呢?雜糧的熱量不是比白米飯低嗎?食物中的熱量減少了，應(yīng)當(dāng)讓人覺(jué)得精神不好啊?否則，為什么吃雜糧能幫助減肥呢?
這倒真不是一句話(huà)能解釋的了，咱們還是一層一層慢慢把其中道理給理清楚吧。
首先，“雜糧熱量低”是個(gè)常見(jiàn)誤解。各種糧食的淀粉含量相當(dāng)接近，均在70-80%之間，即便包括雜豆，其干物質(zhì)水平和熱量水平也很接近，均在320-380 kcal/100g之間，說(shuō)得上是大同而小異。如果較真兒說(shuō)，同樣100克的糧食相比較，莜麥(376 kcal/100g)、小米(361)、高粱(360)、玉米(352)的熱量都不遜色于精白大米(345)。
同時(shí)，米飯烹調(diào)之后，水分含量也比較高。大米飯的含水量在60-70%之間，而饅頭是45-55%，面包只有40%。水是不含熱量的，所以多放水充數(shù)，烹調(diào)之后的熱量就會(huì)被稀釋。而且，我國(guó)居民習(xí)慣吃加油加糖的甜面包，熱量通常在280-380kcal/100g之間。正因?yàn)榇?，所以有些想減肥的歐洲人甚至特意把吃面包改成吃米飯，因?yàn)榘赐瑯又亓縼?lái)比較，米飯(118kcal/100g)確實(shí)比面包熱量低多了。
只不過(guò)，與白米白面相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂，吃過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)小一些。同時(shí)，如果用蒸煮的方式來(lái)烹調(diào)雜糧，其中不加糖也不加油，一般來(lái)說(shuō)，飽腹感都會(huì)很強(qiáng)。這就意味著，可以用較少的干物質(zhì)來(lái)達(dá)到同樣的飽感，這樣當(dāng)然有利于減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來(lái)就更容易飽了，特別適合減肥者。
我們不妨來(lái)做個(gè)計(jì)算：某女要減肥，計(jì)劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那么她吃50克大米所獲得的熱量是345÷2=172.5kcal。因?yàn)?份大米要加1.5倍的水來(lái)煮飯，那么她吃到的米飯重量為50×2.5=125克，用一般家庭吃飯的小碗來(lái)裝，只有半碗。這點(diǎn)飯量，不可能把胃填滿(mǎn)，真的很難讓人感覺(jué)到飽。
不過(guò)，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克紅小豆(324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的熱量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因?yàn)榧恿?倍的水，這份雜糧粥的重量為350克，相當(dāng)于一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來(lái)就不會(huì)覺(jué)得太少了，加上菜肴之后，胃里裝得挺滿(mǎn)的，甚至覺(jué)得自己食量還挺足。
半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進(jìn)去的速度慢得多，需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)咀嚼，帶來(lái)的飽腹感大不相同，心理感覺(jué)也大不一樣。
如果按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)算，那就更不一樣，因?yàn)殡s糧粥中的維生素、礦物質(zhì)含量是半碗米飯的三倍以上。比如說(shuō)，50克大米中只含有29毫克的鉀，但是這份50克雜糧煮的粥，所含的鉀是21+26+86+28+30=191毫克，是米飯的8倍多。又比如說(shuō)，50克大米中只含有0.04克維生素B1，但這份雜糧粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克，是半碗米飯的3倍多?？纯磧烧咴跔I(yíng)養(yǎng)上的差距有多么大!
所謂不算不知道，一算真奇妙?？戳藬?shù)據(jù)就能理解，減肥者用雜糧豆薯來(lái)做主食，只要采用蒸煮方法，加較多的水分，與吃精白米面相比，在同樣主食減量、熱量減量的情況下，既不容易感覺(jué)饑餓，也不容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下去而無(wú)損健康，甚至即便主食減量，維生素和礦物質(zhì)的攝入量還比減肥之前吃一碗白米飯有所增加!
說(shuō)到這里，那些“吃雜糧會(huì)造成維生素礦物質(zhì)不足”的傳說(shuō)，也就不攻自破了。奉勸那些堅(jiān)守白米白面的人，不想吃雜糧就直接說(shuō)不愛(ài)吃，別亂傳這些與真相南轅北轍的說(shuō)法誤導(dǎo)別人!
另一個(gè)好處，就是雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，則其中所含的能量就能較為緩慢地釋放出來(lái)。這樣，就不容易發(fā)生餐后血糖難以控制的問(wèn)題，也不容易因?yàn)轲囸I而造成低血糖。較低的餐后血糖，不需要?jiǎng)訂T大量胰島素出動(dòng)。胰島素一旦升高，就不利于脂肪酸的動(dòng)員，相反卻會(huì)促進(jìn)脂肪的合成。因此，喝雜糧粥在讓人長(zhǎng)時(shí)間精神飽滿(mǎn)的同時(shí)，又不容易出現(xiàn)肥肉上身的麻煩。
這就是雜糧粥幫助減肥的秘訣啦——雜糧能幫助減肥，并不是因?yàn)殡s糧本身所含熱量低的緣故，而是因?yàn)榭梢詼p少主食量的緣故。
需要提醒的是，減少主食量，非常容易造成蛋白質(zhì)攝入不足，因?yàn)橹魇持械牡鞍踪|(zhì)含量平均為8-10%，若把主食從300克減少到150克，就等于減少12-15克蛋白質(zhì)。所以，粥里要放點(diǎn)蛋白質(zhì)含量較高的雜豆，還要適當(dāng)增加1兩低脂的魚(yú)肉，比如清淡烹調(diào)的魚(yú)肉、去皮雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉等，才能避免蛋白質(zhì)和鐵鋅的不足問(wèn)題哦。
結(jié)語(yǔ)：粗糧是我們生活中常常見(jiàn)到的食物，大家要多多珍惜，充分利用。在所有的人群中，應(yīng)該說(shuō)老年人是喜歡它的。很多年輕人對(duì)于它會(huì)有排斥心理，覺(jué)得口感不好，然而，就是這樣的東西才應(yīng)該多吃，對(duì)生活飲食起到調(diào)節(jié)作用，大家要多多注意啊!
