有氧健身操你了解嗎?你知道有氧健身操是什么嗎?告訴你，有氧健身操是一種把標(biāo)準(zhǔn)的健身操和流行舞結(jié)合的有氧健身運(yùn)動(dòng)，可以讓在開(kāi)心的狀態(tài)下健身，今天小編就為大家講解一下有氧健身操的知識(shí)，一起來(lái)看看吧。
有氧健身操是結(jié)合低強(qiáng)度與高強(qiáng)度以及搏擊操的內(nèi)容。練習(xí)時(shí)間大概在一小時(shí)左右，下面小編就為大家介紹一套有氧健身操，瞧一瞧吧。
此套運(yùn)動(dòng)分為三個(gè)階段，初級(jí)階段是為了適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;第二階段會(huì)在第一階段的基礎(chǔ)上加大難度;第三階段為放松階段，同時(shí)可以檢測(cè)自我運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的承受力是否有所增長(zhǎng)。以5天為一周期，2個(gè)周期就見(jiàn)效。
一、側(cè)弓箭步
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_向單側(cè)跨出，對(duì)側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。
二、相撲蹲式
動(dòng)作要領(lǐng)：首先分開(kāi)兩腿站穩(wěn)，把臀部向下蹲，然后太高雙臂指向前方，后起身，用臀部和腿部發(fā)力，而雙手則還原身體兩邊。
動(dòng)作強(qiáng)度：反復(fù)蹲起8~16次運(yùn)動(dòng)目的：塑造臀部，收緊腿部?jī)?nèi)側(cè)，鍛煉肩膀和手臂。
三、支撐提膝
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢(shì)，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來(lái)回交替，身體姿勢(shì)始終維持穩(wěn)定。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次運(yùn)動(dòng)目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。
四、反向臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開(kāi)，同時(shí)上半身姿勢(shì)不變;手臂用力推起身體還原。
動(dòng)作強(qiáng)度：重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹運(yùn)動(dòng)目的：針對(duì)手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳躍
動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動(dòng);左腿向左側(cè)跳躍。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次運(yùn)動(dòng)目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點(diǎn)塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。
六、側(cè)邊單手平衡式
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)定，換邊重復(fù)。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂力量，穩(wěn)固肩膀。
七、平衡異側(cè)手腳伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖⒑蟾┥硐蚯爸闻_(tái)階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿，對(duì)稱的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動(dòng)目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個(gè)后背曲線。
八、俄羅斯旋轉(zhuǎn)
動(dòng)作要領(lǐng)：要求彎曲膝蓋的同時(shí)，把雙腿分開(kāi)在地面上，身體往后躺下，讓腹肌有緊縮的感覺(jué)的時(shí)候，轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，其次吧手臂移到臀部的外側(cè)。
動(dòng)作強(qiáng)度：重復(fù)換側(cè)移動(dòng)16次運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練核心部位，緊致腰腹部。
九、側(cè)弓箭步
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_向單邊跨出，雙手同時(shí)指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動(dòng)目的：重點(diǎn)訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。
十、超人跳
動(dòng)作要領(lǐng)：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時(shí)用力，帶動(dòng)身體向上;左右交替，注意落地緩沖。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各做8次運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)腿部的力量和緊致度。
結(jié)語(yǔ)：有氧健身操，有很大一部分人群都熱愛(ài)這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于練習(xí)有氧健身操的人群來(lái)說(shuō)，在練習(xí)完畢之后，會(huì)感覺(jué)到身心非常的方式，以上為大家介紹的有氧健身操的操作方式，還希望可以幫助到大家。
