“腰部牽引法”是古醫(yī)書中多次提及的自我保健方法，可以跪撐在床或墊子上，上體前俯，手臂盡可能地向前伸直，爭取讓下頜能夠觸到床面;臀部盡量向后坐，形成前后兩個相反的作用力，從而充分拉伸脊柱。
這樣做還能刺激腰部的“帶脈”，緩解腰膝酸痛，調(diào)理生殖系統(tǒng)疾病等。
“引腰”動作每次可重復(fù)8~10次左右，練習(xí)時一定要盡量緩慢，因為快速拉伸只能收縮肌肉，慢引才能牽拉筋骨。
擺
“擺尾閭，下盤穩(wěn)”擺髖又叫“擺尾閭”，尾閭就是人類退化了的“尾巴骨”，藏在髖部。尾骨尖和肛門連線的中點是尾閭穴，別名長強(qiáng)穴，人體陽氣就是從這里開始生發(fā)的。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，久坐會導(dǎo)致人早衰，原因之一就是久坐會導(dǎo)致尾閭處勞損，損傷奇神經(jīng)節(jié)，從而引起臟腑功能失調(diào)。
擺動髖部很簡單，開步輕松站立，先向左擺動髖關(guān)節(jié)，再向右擺動，然后逆時針繞一圈，再順時針繞動。
如此循環(huán)十幾次，不僅可以保護(hù)髖關(guān)節(jié)和股骨頭，還可通調(diào)氣血。老年人初練時可以減低次數(shù)，動作盡量緩慢。
另外，不要在剛吃飽飯后馬上練習(xí)。
“多快走，耐力好”俗話說，“人老腿先老”，腿越有勁兒，人的壽命就可能越長久。
可隨著社會進(jìn)步，本用來走路的兩條腿仿佛變成了“板凳”，久坐不動、以車代步等，引發(fā)一系列健康問題，膝關(guān)節(jié)退行、血液循環(huán)減慢、心腦供血不足等日益普遍。
要想腿好，關(guān)鍵在走。快步走時，全身肌肉會變成一個個的“泵”，通過有規(guī)律地收縮與舒張，不斷擠壓、促進(jìn)末梢血液回流心臟，推動全身氣血的運行。
此外，腿部還分布著腎經(jīng)、膀胱經(jīng)等，走動能牽拉刺激這些經(jīng)脈，對相應(yīng)臟腑起到保健作用。
快步走屬于有氧運動，時間和強(qiáng)度根據(jù)個人身體狀況決定，一般每次以20~30分鐘為宜。
抬
“抬小腿，血流暢”忙碌的工作和生活，使得很多人并沒有大段的時間用于體育鍛煉，對這樣的人來說，辦公、乘車、休閑聊天、看電視時利用好“碎片時間”，對日常保健也功不可沒。
抬腿就是值得推薦的一個動作，身體抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿，使之與端坐著的身體盡可能地保持直角，堅持5~10秒后換另一條腿;也可以雙腳腳跟同時抬起，堅持一會兒再放下，并重復(fù)這一動作。
每天堅持做一會兒抬腿動作，一方面，可以緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀，鍛煉腹肌和下肢肌肉的力量;另一方面，可以促進(jìn)下肢的氣血運行，改善血液循環(huán)，預(yù)防血栓等疾病。
踮
“踮腳跟，練平衡”腳被稱作“第二心臟”，在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中被譽(yù)為“精氣之根”，雙腳的不同區(qū)域里，有著身體很多部位的反射區(qū)，還有太白穴、太溪穴等6個重要的臟腑經(jīng)絡(luò)“原穴”。
腳部保健有很多種，比如足浴、足療等，其中，簡便易行又效果顯著的方法莫過于“提踵顛足”：全身放松，雙腳并攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，注意腳趾抓地、腳跟盡力上抬;頭部自然上頂，肩臂松沉;然后輕輕地顛動足部。
“踮腳顛足”可以直接刺激足跟，鍛煉足底和小腿肌群，改善足跟痛等不適。長期鍛煉還有助于提高身體的平衡性，加強(qiáng)小腦功能。
需要注意的是，練習(xí)時好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面，以免受傷。
