橫向伸展頸部
1.要使頸部伸展運(yùn)動(dòng)達(dá)到預(yù)期的效果，首先要讓肩部下沉(放松肩部)。可將你的 手輕放在大腿上或是椅子把手上。
2.頭往肩部方向傾斜，保持這一姿勢15到30秒;
3.如果你想要進(jìn)一步伸展，可以用手慢而穩(wěn)地將頭拉向肩部。右肩下沉，頭部向左 肩傾斜，拉伸頸部肌肉;或左手將頭慢慢向左肩方向拉。
4.向左右兩肩傾斜，各重復(fù)2到4次。
對角頸部伸展
1.先讓頭部水平向左或向右轉(zhuǎn)到即將伸展的位置，然后頭部向胸部方向傾斜，保持 這一姿勢15到30秒。
2.如果你想要進(jìn)一步伸展，可用手慢而穩(wěn)地將頭部往胸部的方向移動(dòng)。
3.左右兩個(gè)角度各重復(fù)2到4次。
向后滑動(dòng)
頸部向后滑動(dòng)可拉伸頸后部肌肉。不要后仰過度，否則會(huì)感到疼痛。有個(gè)行之簡單的方法：仰臥，在頸部下方放一個(gè)冰袋或毛巾卷。
端坐或站直，目視前方;
下巴慢慢向內(nèi)收攏，頭部向后滑動(dòng);
保持這一姿勢，從1數(shù)到6，然后休息10秒鐘;
重復(fù)8到12次。
胸部和肩部伸展
端坐或站直，下巴慢慢向內(nèi)收攏，頭部向后滑動(dòng);
雙手上舉，與耳朵所在水平位置齊平;
深吸一口氣，呼氣時(shí)，胳膊肘向下并往后背方向移動(dòng)。這時(shí)，你的肩胛骨也會(huì)一起往下滑，同時(shí)你會(huì)感到胸部和肩的前部受到了拉伸;
堅(jiān)持6秒鐘，然后休息10秒鐘;
重復(fù)8到12次。
靜力肌肉鍛煉：手放于頭部
在靜力肌肉鍛煉時(shí)，需要有兩股相同的對抗力量，因此，即使某一特定肌肉處的張
力增強(qiáng)，也不會(huì)顯示出任何移動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可幫助你加強(qiáng)頸部肌肉。
在做下列每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，都需保證頸部筆直，目視前方。
鍛煉頸部右邊的肌肉：將右手放置于頭部右邊耳朵上方位置;
右手按壓頭部右邊時(shí)，頭部也向右手施加同等抗力;這時(shí)，你會(huì)感到頸部右邊的肌肉變緊，但其實(shí)，你的頭部并沒有向左右兩邊移動(dòng)。
按壓要有力，但不要太過用力。堅(jiān)持6秒，之后休息10秒鐘，然后重復(fù)上述動(dòng)作;
鍛煉頸部左邊的肌肉：步驟與上述動(dòng)作相似，但這次是左手按壓頭部左邊。
鍛煉頸后部和上背部的肌肉：十指交叉或一只手放另一只手上方，雙手托住頭后部;雙手按壓頭部，同時(shí)頭部向雙手施加同等抗力;
按壓要有力，但不可用力過猛;頭部不要向后傾斜;堅(jiān)持6秒鐘，之后休息10秒鐘，然后重復(fù)。
鍛煉頸前部的肌肉：雙手手掌下部按壓前額(置于眉毛上方)，同時(shí)，前額向雙手施加同等抗力;按壓有力，不可用力過猛;頭部不向前傾;堅(jiān)持6秒鐘，之后休息10秒鐘，然后重復(fù)。
每項(xiàng)訓(xùn)練重復(fù)8到12次。
