室內(nèi)健身方法
先是熱身
在房內(nèi)來回走上幾分鐘,讓全身的血液循環(huán)起來;
接下來是一分鐘的高抬腿運動,要將膝蓋抬到腰部;
接下來是一分鐘的轉(zhuǎn)身運動,雙腳打開與肩同寬,上半身左右來回轉(zhuǎn)動,動作幅度不要太大,以免扭傷了腰肌腰椎。
第一步是力量蹲起訓(xùn)練
動作要領(lǐng)是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝僂著腰,雙腳打開與肩同寬,類似扎馬步。
下蹲時大腿要與地面平行,膝蓋彎曲不能超過腳趾,然后再起身。運動時配合手的動作,起身時把手舉過頭頂,下蹲時再將手移回到胸前。
這一運動涉及到全身的肌肉,主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
第二步是后撤步轉(zhuǎn)體運動
直立,右腳后撤大約1米,上半身向右轉(zhuǎn)10次。然后換另一邊,左腿后撤身體再向左轉(zhuǎn)。
這一動作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡,可以適當(dāng)縮小后撤的步幅。
第三步是側(cè)撐運動
身體側(cè)躺,用手肘支撐,前臂觸地同身體垂直,然后將臀部抬起,從腋窩到腳踝成一條直線,整個身體只有手肘和腳部側(cè)面同地面接觸。
每側(cè)支撐30秒鐘。如果實在撐不住,也可以在15秒時稍作休息。
后一步是俯臥撐
面朝地板,背部挺直,用前臂和前腳掌支撐整個身體,腹部和臀部肌肉用力,持續(xù)30秒鐘。
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。
1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。
注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。
這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。
然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。
這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
