下午人體節(jié)律處于下降階段，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以加速運(yùn)轉(zhuǎn)，并且下午和晚間花木綠蔭處都聚積了大量的氧氣，此時(shí)的空氣比較干凈，所以選擇在下午或晚間鍛煉會(huì)更好。
慎適量
春季鍛煉時(shí)強(qiáng)度不宜太大。春練的目的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)健體魄，不需要進(jìn)行高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)以避免由于過(guò)度活動(dòng)和損耗而對(duì)人體養(yǎng)陽(yáng)和生長(zhǎng)產(chǎn)生不利影響。
春季健身時(shí)以不出汗或微出汗為佳。若運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，則會(huì)使津液消耗過(guò)多，損傷陽(yáng)氣。另外出汗過(guò)多，毛孔開(kāi)泄，易受風(fēng)寒。
一、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證，但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開(kāi)始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過(guò)訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾?/p>
在訓(xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練后的放松運(yùn)動(dòng)，通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過(guò)度升高。
基本的原則是，下放重量時(shí)吸氣，上舉時(shí)屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過(guò)的訓(xùn)練指導(dǎo)類(lèi)文章，都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。
挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說(shuō)來(lái)就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì)，這些原則都同樣適用。
四、肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系
某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。
胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。
運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5練習(xí)，每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。
五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練
速度下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉大的刺激效果。
在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長(zhǎng)。
六、訓(xùn)練目標(biāo)決定
訓(xùn)練次數(shù)如果你的目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說(shuō)你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)。
不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。
七、器械與自由重量
這兩種類(lèi)型的訓(xùn)練，都有自身的優(yōu)缺點(diǎn)，不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習(xí)中受益。
但是，器械并不能針對(duì)所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉。器械類(lèi)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。
脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。
自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個(gè)人不同的身體結(jié)構(gòu)，幾乎可以鍛煉每個(gè)部位。實(shí)際上，很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。
八、強(qiáng)度是關(guān)鍵
為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。
如果一個(gè)重量你多能做15次，但是你只做了10次，那么說(shuō)明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成后的5次。不管對(duì)于什么水平的訓(xùn)練者，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭，即無(wú)力再多完成一次的程度。
九、在訓(xùn)練中優(yōu)先進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作
初學(xué)者把復(fù)合動(dòng)作作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，是明智之舉。所謂復(fù)合動(dòng)作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的動(dòng)作。
在訓(xùn)練的后半程，你已經(jīng)消耗了相當(dāng)?shù)捏w力和精力，很難完成高質(zhì)量的大重量訓(xùn)練。所以，在熱身后，應(yīng)該立即以充沛的精力投入到復(fù)合動(dòng)作之中。
