仰臥起坐的正確做法(2)

  嘴:正常呼吸即可。起身時呼氣,下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度,應(yīng)該徐徐呼出。

  肩部:很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸,雖然這樣能使動作做起來容易一些,但同時也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

  下背:尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板,就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。

  背部:上身抬起的角度不要超過450,否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

  真正完美的腹部是使腹肌線條明顯,不僅“小六塊”形成,而且腹外斜肌形狀明顯,同時腰兩側(cè)沒有贅肉。此高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現(xiàn)的,而是更需技巧。

  仰臥起坐的注意事項

  1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)

  對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

  2.慢慢進行仰臥起坐

  主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。

  3.仰臥起坐的動作


  人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

  除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大,進行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓(xùn)練后,反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此,對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉,達成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

  建議:30歲以下,仰臥起坐的佳成績應(yīng)為45-60個/分鐘;30歲好做到35-40個/分鐘;40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達到25-30個/分鐘。

  總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解了仰臥起坐的正確做法是怎樣的吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運動,但很多人并不知道它該注意些哪些,還有很多人仰臥起坐做的并不正確,也就達不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。

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