頸后啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
(側(cè)重肱三頭肌長(zhǎng)頭)
頸后啞鈴臂屈伸是增大你肱三頭肌的圍度和厚度的很猛的方法。你把手臂舉至頭頂上方時(shí)，你已經(jīng)充分拉伸了肱三頭肌的長(zhǎng)頭，這就意味著你在訓(xùn)練的過(guò)程中能夠更加強(qiáng)烈地收縮肱三頭肌，這個(gè)動(dòng)作比其他兩手盡量固定于靠近身體兩側(cè)的方法更加湊效。當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作你可以只用單臂鍛煉，不過(guò)本文認(rèn)為你也可采用雙手持有一個(gè)啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練并采用更大的重量。你首先應(yīng)該把一個(gè)沉重的啞鈴擱置在你的膝蓋上(采用坐姿)，然后用膝蓋將它向上頂起借助慣性把啞鈴?fù)浦良缟?，后再把啞?用雙手)推舉至頭頂上方，開(kāi)始訓(xùn)練組。在一組訓(xùn)練結(jié)束，把剛才的動(dòng)作逆序進(jìn)行即可，把啞鈴放到你的肩上，再放到膝蓋上。
起始狀態(tài)：以背部豎直的姿勢(shì)坐在低背靠凳上，雙腳平放在地面上，或者放在護(hù)足的踏板上。貼近啞鈴內(nèi)側(cè)的盤片用雙手抓握住啞鈴，并將啞鈴舉過(guò)頭頂讓雙臂完全伸展，讓你的兩肘盡量靠近你的雙耳。用你的大拇指環(huán)繞著啞鈴中間的連桿。保持你的頭部豎直，還有你的下背部?jī)H靠背部的靠板。
訓(xùn)練過(guò)程：只需要彎曲你的手肘即可，在頸后放下啞鈴，直到你的手肘達(dá)到90度夾角。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒，然后再把啞鈴舉回到手臂完全伸展的狀態(tài)，并在達(dá)到頂端的時(shí)候，充分壓榨收縮你的肱三頭肌。
啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
如今，可以給臂膀的細(xì)節(jié)多點(diǎn)注意。
不必糾結(jié)在這個(gè)訓(xùn)練中是否還應(yīng)該采用大重量;不過(guò)，如果你嘗試采用大重量，就可能造成過(guò)多的重量施加到你的肩部關(guān)節(jié)。相反，你可以選擇一個(gè)你可以輕松掌控的力量，同時(shí)也能夠保證這樣的重量能夠讓你在每一次動(dòng)作的頂端得到充分肌肉收縮。
我們能試鋼線臂屈伸的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)達(dá)到動(dòng)作多樣的目的。
起始狀態(tài)：?jiǎn)问诌x取一個(gè)輕情重量的啞鈴，然后把你的另一只手支撐在某個(gè)穩(wěn)定可供支撐的物體表面。身體前傾靠著這個(gè)支撐物直到你的上身曲桿幾乎與地面平行，并且錯(cuò)開(kāi)雙腳合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的軀干保持平行的狀態(tài)，并且努力讓你的上臂壓緊你身體的側(cè)面。保持你的背部平直。
訓(xùn)練過(guò)程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂達(dá)到完全伸展的狀態(tài)。在手臂回到初始狀態(tài)的時(shí)候，需要用力控制過(guò)程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始狀態(tài)。
肱三頭肌專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃
肱三頭肌鋼線下壓：3組*20次
負(fù)重背后靠凳臂屈伸：4組*8次
史密斯機(jī)窄握杠鈴臥推：4組*10次
頸后啞鈴臂屈伸：3組*12次
啞鈴臂屈伸：3組*20次
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了肱三頭肌在整條手臂的肌肉中占據(jù)著很大的比例，所以想要整條手臂肌肉的整體發(fā)達(dá)，就得重視針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練。當(dāng)然訓(xùn)練還需要講究多樣性與平衡性。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
