肌肉是鍛煉出來的。運(yùn)動是鍛煉肌肉的佳方法，但是并非所有時間都適合來鍛煉肌肉，那么很多人就有疑問了，什么時候是鍛煉肌肉的佳時間呢?鍛煉肌肉有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
鍛煉肌肉，需要進(jìn)行合理的時間選擇以及規(guī)劃。
鍛煉的佳時間
時間段安排
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時進(jìn)行;中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行;輕度運(yùn)動則在飯后半小時進(jìn)行合理。據(jù)此可以推出幾個優(yōu)運(yùn)動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00
鍛煉肌肉的秘訣是什么
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。
