6.下腹三連擊
目標(biāo)數(shù)量：每組15個(gè)臀橋，10個(gè)反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組。
目標(biāo)肌群：下腹。
下腹三連擊是一個(gè)具有戰(zhàn)略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個(gè)練習(xí)動(dòng)作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個(gè)練習(xí)，可以查看下面的動(dòng)作指南。找一個(gè)寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習(xí)的前提。完成15個(gè)臀橋。一旦這個(gè)變得太容易了，你可以放一個(gè)啞鈴在你腿上進(jìn)行練習(xí)。不休息，立即做10個(gè)反向卷腹。同樣，一旦這個(gè)變得太容易了，你也可以放一個(gè)啞鈴在腿上進(jìn)行練習(xí)。不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。休息一分鐘。重復(fù)步驟1-5兩次。
7.超級組—坐姿啞鈴?fù)婆e+啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)推舉，12個(gè)側(cè)平舉，一共完成2組。
目標(biāo)肌群：肩部。
完成12個(gè)坐姿啞鈴?fù)婆e，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個(gè)啞鈴側(cè)平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應(yīng)該與你的身體形成一個(gè)大大的”T”。
新手減脂計(jì)劃的3個(gè)階段
1.提高體能階段
在這訓(xùn)練期間我們至少要保證一星期有4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。
2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時(shí)間保持在每次少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。
3.強(qiáng)力燃脂階段
我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。
結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對可以減脂的健身計(jì)劃有了更多的的認(rèn)識(shí)，同時(shí)對于怎么做健身減脂計(jì)劃也能夠多一些了解，我們的目的就是希望能夠幫助到大家進(jìn)行減脂健身!
