爬山的注意事項(xiàng)
爬山前要熱身
爬山前要做好充分的準(zhǔn)備，如腿部拉伸運(yùn)動(dòng)、搓揉膝蓋，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱。上坡時(shí)，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn)。用全腳掌著地，穩(wěn)定性更高，而且使用了更多的大肌肉來(lái)支撐身體，不易疲勞。
下山要緩慢，拐彎時(shí)更要慢下來(lái)，切不可跑、跳。下山時(shí)，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過(guò)去，不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來(lái)代替足底轉(zhuǎn)彎。
如果覺(jué)得大腿酸痛時(shí)，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)，避免膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。
穿對(duì)衣著
負(fù)重不要超過(guò)體重的1/4。鞋要合腳，好選擇專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過(guò)多的壓力;衣服要寬松，以運(yùn)動(dòng)服和登山服為好。
要帶食物和水
食物好包含三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅(jiān)果，高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等。
飲料要準(zhǔn)備礦泉水(或者是涼白開(kāi)、自家沖泡的茶水)與電解質(zhì)飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素，戴上糖塊，謹(jǐn)防低血糖。
速度要放慢
爬山的速度一般以每小時(shí)3公里左右為宜(比平地行走稍慢)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在靶心率(40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內(nèi)。
每次爬山不要超過(guò)2小時(shí)，不要過(guò)分追求大的運(yùn)動(dòng)量，以欣賞沿途風(fēng)景，身心舒適為宜。
頻率要適度
爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過(guò)3次，如果山路過(guò)于陡峭難行，更要減少爬山的次數(shù)，可用慢跑和快走替代。
此外，心肺功能不全，關(guān)節(jié)不好，不經(jīng)常鍛煉的老人，以及過(guò)度肥胖的人不適合爬山運(yùn)動(dòng)。
總之，不論哪個(gè)年齡段的登山者，登山時(shí)都要根據(jù)自身情況調(diào)整速度。好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時(shí)不可亂抓不牢固的草根或樹(shù)枝。
爬山途中出現(xiàn)氣喘、不可勉強(qiáng)登進(jìn)，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進(jìn)。
戶外爬山需要掌握的技巧
1、上山時(shí)上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強(qiáng)后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動(dòng)作協(xié)調(diào)有力地?cái)[動(dòng)。
要盡量讓腳后跟吃勁，腳后跟自然就在人的重心上，于是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山，等于讓小腿累死而讓大腿閑死。
坡路上常會(huì)突出塊石頭、石埂之類(lèi)，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。
2、走上坡路的第二個(gè)竅門(mén)是讓每一次邁步換腿時(shí)，都須將支撐腿伸直，讓關(guān)節(jié)嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。誰(shuí)要是僅用腳前掌不讓膝蓋繃直一下地爬坡，就等于故意磨練意志。
