一個好的健身計劃能讓我們的健身訓(xùn)練更加完美。只有制定了合理的計劃,才能有順序,有條理的進(jìn)行健身運(yùn)動,這是非常重要的,因此,我們需要學(xué)會制定健身計劃。怎樣制定健身計劃呢?下面就跟小編一起學(xué)學(xué)吧!
如何制定健身計劃,合理控制和分配訓(xùn)練強(qiáng)度
要想制定出合理的健身計劃,一定要明確一次訓(xùn)練能做多少組動作,然后根據(jù)總組數(shù)合理的選擇動作和每個動作的組數(shù),今天以增肌塑型來說說這個問題。
以增肌塑型為目的的健身,需要做中等乃至大重量的訓(xùn)練。一次健身時間既不能太長也不能太短,時間太短達(dá)不到刺激肌肉的目的;時間太長就會使身體消耗完糖元后,開始消耗蛋白質(zhì)提供能量,則達(dá)不到增肌的目的;一般來說,一次訓(xùn)練時間在60-70分鐘是科學(xué)的,在這段時間里既不會消耗盡身體里所有糖元(保護(hù)了體內(nèi)的蛋白質(zhì)),又能形成對肌肉的良好的刺激。那么,以一組標(biāo)準(zhǔn)的8-12RM動作(加上組間休息時間)來說,一組動作大約需要2分鐘左右,這樣就不難得出每次訓(xùn)練大約能做60/2=30組的動作。
當(dāng)然以上只是理論計算,對于新手和體質(zhì)較弱的人來說,可以適量減少強(qiáng)度,畢竟健身是為了健康,要量力而行安全第一。
一、側(cè)重增加肌肉塊兒,增加緯度的健身
增加肌肉塊兒,增加緯度的健身需要對目標(biāo)進(jìn)行達(dá)到“泵感”肌肉刺激,所以盡量采用少動作、多組數(shù)的練習(xí)。
如果想訓(xùn)練胸部肌肉,我們可以通過健身器材來輔助,鍛煉胸部肌肉的健身器材有很多,我們可以選擇杠鈴臥推、啞鈴臥推,啞鈴上斜臥推3個動作,每個動作8-10組的強(qiáng)度。這是一個非常高的訓(xùn)練強(qiáng)度,對于初學(xué)者或體弱的朋友來說,可以適當(dāng)增加2-3個動作,以分散每個動作的組數(shù),從而達(dá)到減少強(qiáng)度的目的。
二、側(cè)重增加肌肉線條
雕刻肌肉線條需要對肌肉進(jìn)行細(xì)節(jié)的、全面的肌肉訓(xùn)練,所有要采用多動作、少組數(shù)的訓(xùn)練。
例如,增加胸肌線條的訓(xùn)練方法可以是:臥推,啞鈴臥推,上斜啞鈴臥推,史密斯臥推,上斜板啞鈴飛鳥,俯臥撐,雙杠臂屈伸,仰臥臂屈伸等,8個動作,每個動作3組。這種訓(xùn)練方法的強(qiáng)度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于前一種。
制定健身計劃一定要適合自己,健身計劃的制定雖然有原則、有方法的組合,但這些健身計劃不一定適合你,很多健身的朋友都會想著好的健身計劃,就能達(dá)到好的健身效果,其實強(qiáng)度太大容易受傷,所以在制定健身計劃的同時,一定要遵循循序漸漸的原則,邊實踐邊摸索逐步找到適合自己的,只能盡量向所謂的“原則”靠近,終目的還是要適合自己,達(dá)到增肌塑型的目的。