跳繩減肥 這樣跳繩可以幫你輕松瘦身(2)

  跳繩減肥運(yùn)動量控制

  初練者每天60-100跳。分2-3次,間隔1分鐘。正常者每天400-500次。分2次,間隔1分鐘。

  跳繩注意事項(xiàng)

  1.跳繩長度要合適

  跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。

  2.不要全腳掌落地

  跳繩時應(yīng)該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解沖力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會使腦部受到震蕩。

  3.不要在水泥地上跳繩

  因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動,所以好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

  4.身體較重,應(yīng)采取雙腳起落

  假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一只腳上,很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié),要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2~3分鐘就要休息一下。

  5.過度肥胖不宜跳繩

  過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因?yàn)樗麄冊谔S時,體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力,導(dǎo)致運(yùn)動損傷,大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30,那好不要選擇跳繩運(yùn)動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。

  體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20~25之間,超過25屬于過重,而30以上則屬肥胖。

  跳繩減肥一定要注意動作要領(lǐng),長期堅(jiān)持才更有效果。跳繩是一種佳的減肥瘦身操,有測試顯示,跳5分鐘,每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。

  跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同是會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

  這種減肥瘦身方法簡單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動,只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。

  跳繩多長時間才能減肥

  低不要低于30分鐘,因?yàn)榈陀?0分鐘根本達(dá)不到消耗脂肪的目的,長不要超過2個小時,因?yàn)槎嘤趦蓚€小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣提高地更快。

  注意

  跳繩是一種有氧運(yùn)動,能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪,使肌肉變得富有彈性,但是一定要切記,跳繩結(jié)束后,一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

  跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸,就算長期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動小腿肌肉也不會過分膨脹,只會適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃,曲線優(yōu)美好看。

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