每天跑步多久能減肥 堅(jiān)持跑步擁有好身材

  想要變瘦的朋友都喜歡通過跑步健身來減肥,跑步減肥的效果比較好,并且沒有副作用,還會讓我們更加健康,那每天跑步多久能減肥呢?有些朋友說跑步損傷膝蓋,不應(yīng)該跑步,這是真的嗎?下文將為大家一一解答這些問題。

  每天跑步多久能減肥

  每天運(yùn)動30分鐘可以減肥

  慢跑多久能減肥?首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,后再快跑60秒。后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。

  找到一條沒有機(jī)動車輛通過的環(huán)行路,以3~5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動后,環(huán)形速度跑開始了,要記錄時(shí)間了。

  在跑第二圈的時(shí)候,要用比第一圈少5~10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí),每組用的時(shí)間都要比上一組少5~10秒。后讓身體平靜下來,鍛煉就完成了。

  每天慢跑30分鐘以上是利于減肥的,但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過30分鐘,否則會產(chǎn)生饑餓感。

每天慢跑30分鐘以上是利于減肥的

  運(yùn)動時(shí)間過長不利于減肥

  丹麥大學(xué)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)少量運(yùn)動比大量運(yùn)動的減肥效果更好。參與實(shí)驗(yàn)者被分為了三組,第一組每天不需要進(jìn)行運(yùn)動,第二組每天進(jìn)行半小時(shí)的中等程度運(yùn)動,例如慢跑、騎腳踏車等,第三組每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動。第二組參與者每天的運(yùn)動量相當(dāng)于消耗300卡路里的熱量,第三組的運(yùn)動量相當(dāng)于消耗600卡路里的熱量。

  對于熱量的攝入方面,研究人員讓參與者順其自然,不用刻意控制飲食。13周過后,第一組的參與者體重基本沒有變化,這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。

  兩組參與者的體重都有下降,但是每天只運(yùn)動半小時(shí)的人體重平均減輕了約3.18千克之多,每天運(yùn)動1小時(shí)的人體重平均才減輕了約2.27千克。

  如何避免跑步損傷你的膝蓋

  跑步會損傷膝蓋這是真的,但這是不正確的跑步姿勢造成的,如果使用正確的跑步姿勢,會讓我們的膝蓋更加結(jié)實(shí)哦!任何材料在長期受力的情況下都會磨損。

  鋁合金、螺紋鋼、混凝土,包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。

  如果靜態(tài)的來看,長期對膝蓋的使用會產(chǎn)生磨損,就像所有的材料和設(shè)備都會磨損老化一樣。

  但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備,從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之后會相應(yīng)做出變化。比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外,長期鍛煉的骨骼會更致密,而肌肉也會更強(qiáng)壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。

  但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力,或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度,那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。

  每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息,一動不動;而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑,還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實(shí)兩種說法都既有道理又片面,關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼,肌肉成長恢復(fù)的程度。

  知道了這個(gè)基本原理后,避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力,提高骨骼,肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步,長期不進(jìn)行鍛煉,肌肉骨骼會退化,骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。

  同時(shí)缺乏有效的有氧訓(xùn)練,心肺能力、抵抗力、血壓等生理機(jī)能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動。任何運(yùn)動在過量或是不合理訓(xùn)練都會造成身體傷害。

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