16、以減脂為例,一般來說首先每周應安排2次力量器械訓練,目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力;其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習,目的是增加健康指數(shù)。
30分鐘以上的練習,心率應當控制在70%~80%的心率,這樣就可以消耗更多的脂肪。大心率就是用220減去你的實際年齡而得來的。
例如,一個20歲人的大心率為220-20=200,他運動時每分鐘心跳,應在200*70%=140或200*80%=160左右,這樣可以消耗更多脂肪。
當然,每周2次簡單的心肺練習,如肌體健身課,讓你的健身過程更有樂趣。后,還建議你做半小時的運動,僅散步或騎單車就可以。
健身之后需要注意哪些事項
不要“省略”放松整理活動
實踐表明,放松性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率,通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復到運動前的安靜狀態(tài)。
而且,還有助于恢復肌肉的疲勞感,減輕酸脹不適,并可避免運動健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。所以,每一次健身后要充分做好放松運動,以利于身體的恢復和健身效果的提高。
不要立刻洗澡
很多人在健身運動之后會感到很累,而且身上的汗?jié)n很難受,這時洗澡就是好的辦法,不僅能消除疲勞,還能去污。其實,這種做法并不科學。
因為在運動時,流向肌肉的血液增多,心率回憶。停止運動后,這種情況仍會持續(xù)一段時間,如果這時立即洗熱水澡,就會使血液不足以供應其它重要器官,如心臟和大腦供血不足,就會感到頭昏、惡心、全身無力,嚴重的還會誘發(fā)其它疾病,因此應格外注意。
而運動后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于運動的時候身體新陳代謝過程加強,皮下血管擴張,并大量出汗。
運動后馬上洗冷水澡,使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā),形成內(nèi)熱外涼,破壞人體的平衡,這樣容易生病。正確的方法是運動后休息一會兒,等脈搏平穩(wěn)后再洗澡,洗溫水澡為宜。
不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處,其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復。
因此,劇烈運動后好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
不能飲酒解乏
運動后喝酒是大忌,喜歡喝酒的朋友一定要注意了,為了健身鍛煉能擁有好的身體,大家一定不要在運動后喝酒。
劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態(tài),此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。
長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運動后喝啤酒也不好,它會使血液中的尿酸增加,使關(guān)節(jié)受到很大的刺激,引發(fā)炎癥。
結(jié)語:關(guān)于夏季健身的注意事項,我們就介紹到這里了,只要我們在健身的時候多加注意這些細節(jié)就可以讓我們的健身更加安全,更加有效的進行。另外,大家在進行健身的時候一定要注意感受自己的身體變化。