第四組動作
仰臥直臂上拉
這個(gè)動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。
動作分析
肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端于胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭后方.
做這個(gè)動作的時(shí)候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時(shí)候再提拉啞鈴，恢復(fù)原位，然后重復(fù)動作10次。
做些簡單的健身能讓你快速恢復(fù)性感好身材，而你僅需要用到一副啞鈴。
進(jìn)行啞鈴俯身飛鳥動作，首先雙腳開立，俯身收緊腹部，然后手持啞鈴向上打開，停頓再放下。
這種鍛煉方法容易讓人感到腰部酸痛，不過能讓背部肌肉線條更加連貫起來.
因?yàn)樗毜娜羌〔荒芡回＜绨蚣∪猓且诒巢恳约凹绮啃纬梢粋€(gè)非常流暢、連貫的線條。
這樣能在穿襯衣的時(shí)候展現(xiàn)出身材勻稱的效果。
采取啞鈴側(cè)平舉動作，要雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側(cè)打開，直至與地面保持平行。
鍛煉過程中重要是堅(jiān)持，以感到肌肉酸為佳，在這個(gè)時(shí)候堅(jiān)持下去，才能達(dá)到效果。
而且動作一定要慢，才能讓練出來的線條更加流暢，不會是兇猛的肌肉塊。
選擇啞鈴站姿上推動作，是站直身體，雙臂打開，手持啞鈴，向上推起啞鈴后緩慢下放。
其中，動作的要點(diǎn)在于“緩慢放下”，這個(gè)節(jié)奏是每一個(gè)想要練就一個(gè)流暢好線條的人必須謹(jǐn)記的。
因?yàn)橹挥羞@樣的慢，肌肉才能夠被充分的拉伸。
進(jìn)行啞鈴深蹲動作，雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側(cè)，抬頭挺胸，身體平穩(wěn)下蹲。
直到大腿與小腿交角小于90度，后大腿用力站起來。
這不僅是下身肌肉鍛煉動作的不二選擇，鍛煉大腿及臀部肌肉有效的動作之一。
同時(shí)也是經(jīng)典的啞鈴復(fù)合訓(xùn)練動作之一。
周一:胸+三頭
上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM，上斜啞鈴飛鳥 8-12RM，坐姿啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM。
周三:背+二頭
俯立啞鈴劃船 8-12RM，啞鈴彎舉 8-12RM。
周五:肩+腹
坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM (個(gè))X3組，立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM，立姿前平舉8-12RM，俯立側(cè)平舉8-12RM;
直立啞鈴劃船 8-12RM，仰臥起坐15-20RM，懸垂舉腿15-20RM。
