深度刺激肌肉的必備要素
1.大重量(正式組大重量的80-85%，約5-12RM);
2.每組次數(shù)大化(要求RM內(nèi)全面力竭);
3.負荷漸進(每一組、每一個大周期都加大重量)。
大重量
研究顯示，用大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子調(diào)動幾乎全部肌纖維，而這僅僅是由于大重量的刺激(大小原則)。
在此需要提及兩種不同類型的肌纖維—I型肌纖維和II型肌纖維。
II型肌纖維的收縮力量和收縮速度更大，具有更大的生長空間，因此我們要重點刺激II型肌纖維。而II型肌纖維又分為以下兩種：
1.IIA型肌纖維：用比IIB型肌纖維較少的重量就能被調(diào)動，就增肌而言，理想的RM范圍為8-12;
2.IIB型肌纖維：需要很大的重量才能被調(diào)用，增肌而言，理想的RM范圍為5-8;
3.IIB型肌纖維在肌肥大發(fā)生時有部分轉(zhuǎn)變?yōu)镮IA型。
雖然肌纖維的重組和可促進肌力的程度尚不清楚，但高負荷抗阻訓練已被證實會動用更高閥值得運動單位，充分調(diào)動II型肌纖維，實現(xiàn)肌肉生長大化。
每組次數(shù)大化(深度力竭)
簡單的說，你越接近力竭，越能調(diào)動更多的肌纖維，創(chuàng)造生物壓力更大的荷爾蒙環(huán)境。
如果你想增肌，在特定負荷盡量將每組次數(shù)大化，除非你覺得下一個可能起不來，或者難以控制運動軌跡有受傷的風險，就不要停下來。
這時就體現(xiàn)訓練搭檔的重要性了，但小心神隊友。
負荷漸進
你必須挑戰(zhàn)你的肌肉，否則它就沒有生長的必要。
要么用更大的重量完成以前相同次數(shù)，要么用相同重量完成比以前更多次數(shù)。
動作一、俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥鍛煉三角肌后束。負重不是重要的，重要的是在對啞鈴完全控制前提下，大限度的動用三角肌后束肌群，采用多次數(shù)找到酸痛感。
動作二、繩索側拉
從身體后側拉出繩索，拉至身體前側。非常好的肩部訓練動作，能全面的涵蓋整個肩部肌肉的訓練，尤其是三角肌后束。
動作三、杠鈴肩上推舉
下放杠鈴至下巴即可，不要過低容易傷到肩關節(jié)。杠鈴肩上推舉主要是針對三角肌前、中束的訓練。
動作四、反向飛鳥
調(diào)低座椅，頭微抬起，做反向飛鳥動作。避免胸部借力。
動作五、坐姿啞鈴側平舉
坐姿啞鈴側平舉重點打造三角肌中束，用相對較輕重量求肌肉泵感。
