健身房器材之啞鈴
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有100、55、300千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。
啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。
它的用途是用于肌力訓練,肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協(xié)調,也可作為一種肌肉復合動作訓練。
舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節(jié)重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實心的圓球練習。②可調節(jié)啞鈴 。類似縮小的杠鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45厘米,舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。
除鐵制啞鈴外,還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時,利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養(yǎng)練習者的協(xié)調性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會大失所望。
練習方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌,好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。