啞鈴健身不僅能消耗人體過(guò)多的熱量，減肥瘦身，還可以強(qiáng)壯身體，訓(xùn)練肌肉，但很多健身人士只知道舉啞鈴的好處，不知道什么才是正確的啞鈴鍛煉方法。本文通過(guò)對(duì)舉啞鈴的方法進(jìn)行介紹，告訴大家不同的舉啞鈴姿勢(shì)對(duì)全身的肌肉有不一樣的鍛煉。
舉啞鈴的基本方法
大家都知道運(yùn)動(dòng)有助于減肥。一般人選擇的運(yùn)動(dòng)方式是慢跑、散步、跳健身舞等有氧運(yùn)動(dòng)。而美國(guó)健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家則認(rèn)為，女性選擇減肥的佳運(yùn)動(dòng)方式是——舉重。
有些專(zhuān)家認(rèn)為舉啞鈴也是舉重的一種方式，而女性朋友如果能每周進(jìn)行舉啞鈴訓(xùn)練不少于3次，每天能舉啞鈴20分鐘，就能幫助保持新陳代謝的速度，從而達(dá)到真正減肥之目的。下面介紹舉啞鈴減肥的幾種方法。
持鈴屈肘
兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動(dòng)，兩臂交替屈肘20～40次。練習(xí)過(guò)程中，腰部不得前后閃動(dòng)，上臂微貼胸部?jī)蓚?cè)。
頸后彎舉
兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20～40次。向頸后屈肘時(shí)，腹部不得向前挺出。
體側(cè)繞環(huán)
兩腳站立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側(cè)，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或由外向內(nèi)繞環(huán)20～40次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。
前后側(cè)體
兩腳站立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20～40次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。
左右側(cè)體
兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40～70次。向左側(cè)屈體時(shí)，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
注意
在進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練的時(shí)候要量力而行，練習(xí)時(shí)選擇重量適合的啞鈴進(jìn)行練習(xí)，不要用力過(guò)猛，以免會(huì)對(duì)自己的身體造成損傷。以上方法不一定每項(xiàng)都做，可選其中二、三項(xiàng)做，運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)頻率及時(shí)間可逐漸加大，靈活掌握。
啞鈴可以鍛煉全身肌肉
小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉，健身教練介紹說(shuō)：?jiǎn)♀彽木毩?xí)與杠鈴練習(xí)相比更需要平衡能力和協(xié)調(diào)能力，而且，啞鈴也不用花大筆的費(fèi)用買(mǎi)大件的健身器材占用大量的空間，也不用天天跑健身房，小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉。
鍛煉肩
各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
鍛煉下背
啞鈴比杠鈴來(lái)說(shuō)比較輕松，減少過(guò)重的壓迫脊柱，還可以通過(guò)腿部硬拉練習(xí)股二頭肌。
