而這個(gè)動(dòng)作會(huì)增加三頭肌的質(zhì)量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力(Lockoutstrength)，這是你第五階段需要的。這動(dòng)作也保護(hù)你的肩膀，因?yàn)榕P推放下的階段，對(duì)于肩膀的沖擊會(huì)被消除。
第四階段：第10~12周
交替式啞鈴臥推(AlternateDumbbellBenchPress)x每邊3~5組(5~8次)
這是一個(gè)訓(xùn)練單臂肌力及建構(gòu)肩膀及核心穩(wěn)定度非常棒的動(dòng)作。這也教你如何利用髖發(fā)力發(fā)力，然后將力經(jīng)過(guò)核心、傳導(dǎo)到手臂。
第五階段：第13~15周
ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每邊3~5組(5~8次)
這動(dòng)作對(duì)于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員很有幫助，它建造單臂肌力及肩膀與核心穩(wěn)定度。同時(shí)，也讓你如何從髖關(guān)節(jié)發(fā)力，經(jīng)過(guò)核心傳至手臂，同一時(shí)間，你要穩(wěn)定另外一側(cè)的手臂及啞鈴，這絕對(duì)是這五個(gè)變化式中難的。
第四階段
沒(méi)有進(jìn)行動(dòng)作的一側(cè)，啞鈴是維持在底處，而這個(gè)階段，沒(méi)有進(jìn)行動(dòng)作的一側(cè)，啞鈴是維持在頂端。
新手指導(dǎo)：?jiǎn)♀忓憻捵⒁馐马?xiàng)
1、任何運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn)行熱身，所以在啞鈴健身前，我們也需要做好關(guān)節(jié)活動(dòng)、熱身、肌肉拉伸，而熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間好在10分鐘左右，而且有必要在每個(gè)動(dòng)作之前先做小負(fù)荷鍛煉，使目標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài)，鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(dòng)(別光坐著，躺著，要放松活動(dòng))，半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，洗浴，半小時(shí)開(kāi)始補(bǔ)充食物。
2、計(jì)劃非常重要，不管是什么事情，在我們啞鈴健身之前要做好詳細(xì)的計(jì)劃，不要瞎練，盲目鍛煉并不會(huì)給我們帶來(lái)更好的效果，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量、多次數(shù)。
3、RM：比如20kg啞鈴深蹲多可以做15次，那么15RM的重量為20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加啞鈴重量。
結(jié)語(yǔ)：上文詳細(xì)的為大家介紹了啞鈴臥推的五種變化式，根據(jù)不同的時(shí)間，這些鍛煉的方式也是不同的，在我們進(jìn)行健身時(shí)也要注意這些問(wèn)題，對(duì)于新手，使用啞鈴鍛煉之前要熱身并制定計(jì)劃哦!
