啞鈴健身 練啞鈴的健身要領(lǐng)有哪些

  啞鈴是一種既簡單又經(jīng)濟實惠的健身器材。啞鈴健身不需要專業(yè)的場地,并且方法簡單易學。如今很多的男性朋友都會選擇啞鈴來鍛煉身上的肌肉,啞鈴鍛煉方法有很多種,可以針對不同部位的肌肉進行訓練。今天就介紹關(guān)于啞鈴的一些常識。

  啞鈴適合鍛煉人體各部位的肌肉和力量,且不受時間、地點上的限制,休閑時間在家就可以輕松鍛煉。下面就分享一些常見的啞鈴鍛煉方法。

  啞鈴肩上推舉

  目標部位:肩部、上胸部

  坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。

控制啞鈴慢慢還原至初始位置

  為什么要練它

  男人的肩膀要足夠?qū)?,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。

  肩上推舉主要是鍛煉肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你還在為自己身體的瘦削發(fā)愁,那就多練這個動作吧。想要取得更好的效果,那么你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側(cè)平舉等動作。

  啞鈴直立劃船

  目標部位:肩部

  立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

將啞鈴懸于大腿前方

  為什么要練它

  這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量,肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

  俯身啞鈴單臂屈伸

  目標部位:上臂后部

  俯身,左手撐于凳面(或硬板床的邊沿),左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側(cè),小臂自然下垂。

  身體保持上臂不動,慢慢的伸直肘關(guān)節(jié),使啞鈴上升到身體的側(cè)后方。然后再慢慢將啞鈴還原到初的位置。重復以定次數(shù)后,換另一側(cè)練習。

  為什么要練它

  即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作,可以針對加強上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,立定投籃時投得更高更遠。

  在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側(cè)重點不同,一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當調(diào)整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。

  啞鈴頸后單臂屈伸

  目標部位:上臂后部

  坐姿,立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。

  為什么要練它

  這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭,將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。

  同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術(shù)要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。

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