健身器材 宅男要如何利用啞鈴鍛煉

  很多男性都希望擁有美麗的肌肉線條,但不是所有人都有的。如果想不用去健身房就鍛煉出肌肉,那就可以選擇啞鈴健身,會(huì)很好的鍛煉出你想要的肌肉。那么啞鈴鍛煉方法有哪些呢?啞鈴重量如何挑選呢?今天就介紹一些關(guān)于健身器材啞鈴的小常識(shí)。

  啞鈴屬于一種用來用于肌力訓(xùn)練的健身器材,可以訓(xùn)練上肢的力量,感興趣的伙伴下面跟我來看看啞鈴健身運(yùn)動(dòng)吧!

  啞鈴健身運(yùn)動(dòng)

  1、啞鈴臥推

  A.重點(diǎn)鍛煉部位

  胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

  B.開始位置

  仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

  C.動(dòng)作過程

  雙臂向兩側(cè)張開,手肘慢慢歪曲,啞鈴垂直落下,直至低處時(shí)做上推動(dòng)作。上推時(shí)呼氣。然后重復(fù)動(dòng)作。

  D.訓(xùn)練要點(diǎn)

  不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。

  2、上斜啞鈴臥推

  A.重點(diǎn)鍛煉部位

  胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

  B.開始位置

  仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

  C.動(dòng)作過程

  雙臂伸直將啞鈴位于肩膀上部,放下到胸部上方時(shí)吸氣,下降到低處時(shí),就做上推的動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。

  D.訓(xùn)練要點(diǎn)

  練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。

  3、平臥啞鈴飛鳥

  A.重點(diǎn)鍛煉部位

  胸大肌和三角肌。

  B.開始位置

  仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對(duì),推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

  C.動(dòng)作過程

  兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí),要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

  D.訓(xùn)練要點(diǎn)

  如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí),兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

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