很多男性都希望擁有美麗的肌肉線條,但不是所有人都有的。如果想不用去健身房就鍛煉出肌肉,那就可以選擇啞鈴健身,會很好的鍛煉出你想要的肌肉。那么啞鈴鍛煉方法有哪些呢?啞鈴重量如何挑選呢?今天就介紹一些關于健身器材啞鈴的小常識。
啞鈴屬于一種用來用于肌力訓練的健身器材,可以訓練上肢的力量,感興趣的伙伴下面跟我來看看啞鈴健身運動吧!
啞鈴健身運動
1、啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置
仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程
雙臂向兩側張開,手肘慢慢歪曲,啞鈴垂直落下,直至低處時做上推動作。上推時呼氣。然后重復動作。
D.訓練要點
不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置
仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程
雙臂伸直將啞鈴位于肩膀上部,放下到胸部上方時吸氣,下降到低處時,就做上推的動作,上推時呼氣。
D.訓練要點
練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位
胸大肌和三角肌。
B.開始位置
仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。