夏天到了,大家都開始忙著減肥,運(yùn)動(dòng)減肥的效果是好的,也是安全的,由于很多人都沒有時(shí)間去健身房鍛煉,因此,在家使用跑步機(jī)減肥是大多數(shù)人的選擇,那么正確的跑步機(jī)減肥方法是什么?跑步機(jī)使用注意事項(xiàng)有哪些?
跑步機(jī)減肥的方法
很多時(shí)候,我們選擇跑步,可大部分時(shí)間,我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉,跑多長時(shí)間,分幾個(gè)階段,只知道伴隨著跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑,枯燥且又傻傻的。其實(shí),跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果,更重要的是跑步還能提高心肺功能。
熱身10分鐘:進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間:第1分鐘-第10分鐘。
心率:(220-年齡)×30%。
坡度:0°。
速度:6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。
先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài),快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑,腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合,讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時(shí),也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì),如果在加速開始之后再做調(diào)整,你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時(shí)間就要停止跑步。
慢跑20分鐘:激活每一塊肌肉
時(shí)間:第11分鐘-第30分鐘。
心率:(220-年齡)x40%。
速度:8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。
坡度:0度-10度。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢待發(fā),等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右,很多人都會(huì)誤解,認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯,小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展,其實(shí),恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會(huì)使小腿變粗,反而會(huì)讓小腿變得纖長。
好的例子就是四川的么妹,如果你身邊有來自四川的女性朋友,你會(huì)發(fā)現(xiàn),無論她們上半身的體形如何,她們的腿都是又細(xì)又長,堅(jiān)實(shí)圓潤,這都是源于她們生活的地方到處都是山路,就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后,仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步,當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。