經(jīng)常參加體育鍛煉者少
一周快步走超過(guò)3小時(shí)
患心腦病危險(xiǎn)降低40%
我們要如何運(yùn)動(dòng)呢?在諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，王擷秀向讀者推薦了一種既省錢又有效、簡(jiǎn)單的項(xiàng)目--快步走?？觳阶叱丝梢詮?qiáng)筋健骨、提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)功效、預(yù)防骨質(zhì)疏松、健腦益智、提高工作效率、增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形外，還能增強(qiáng)心肺功能、調(diào)節(jié)改善血脂、增進(jìn)胰島素功能，對(duì)心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。
有研究顯示，每天快步走30分鐘，可增加熱量消耗30%;每天快步走1公里，每月能減少約0.3公斤脂肪;一周快步走3小時(shí)以上，可降低35%至40%患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)減少40%患腦卒中的危險(xiǎn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，患腦卒中的概率可以進(jìn)一步降低40%。
快步走每分鐘至少120步
行走時(shí)把握好姿勢(shì)和強(qiáng)度
怎樣才算快步走呢?快步走和散步、慢步走有明顯區(qū)別。時(shí)速在3公里以內(nèi)稱散步，3.6公里叫慢行，4.5公里稱自然步行，5.5公里才為快步走(又稱競(jìng)技步行)。
據(jù)此，快步行走10分鐘應(yīng)該為一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢)，即大概每分鐘應(yīng)走120至140步。這樣，心率才能達(dá)到大心率(170減去年齡)的70%。
滿足中小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要求，才可對(duì)心肺起到良好刺激，達(dá)到應(yīng)有的健身效果。與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對(duì)身體膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊，降低了運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。
快步走時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。若臀部靠后，會(huì)增加脊柱和腰部負(fù)擔(dān)，不能達(dá)到佳運(yùn)動(dòng)效果;
自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上;步伐要大，速度要快;應(yīng)將腰部重心置于所踏出的腳上，走時(shí)要積極使用全身肌肉，這有助于減輕腰痛、肩痛，并可改善內(nèi)臟機(jī)能。
行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強(qiáng)度以行走時(shí)微汗、微喘、可交談但不能歌唱，走完后感覺(jué)輕松或輕微勞累為佳;堅(jiān)持每日30分鐘，可一次走完，也可根據(jù)個(gè)人時(shí)間分幾次累計(jì)完成。
