俗話說“人老腿先老”。人到中年如果疏于鍛煉,腿部力量會下降。
考量時將雙手交叉于胸前,坐在沒有扶手的椅子上,雙腿分開與肩同寬;然后雙膝完全伸展站起,再坐下,如此反復(fù);在保證腰、膝蓋不疼的情況下,計算自己在30秒內(nèi)能做多少次。
一般情況下,男性應(yīng)能達(dá)到19次。若低于這個數(shù)值,好加強(qiáng)鍛煉:坐在椅子上,腿伸直,與地面呈30°,腳尖繃直保持10秒,然后翹起腳尖,同樣保持10秒,使小腿肌肉有緊張感,然后放下腿。
堅持鍛煉可增強(qiáng)腿部肌肉,改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
4、柔韌性:彎腰摸到腳尖
柔韌性好,能增強(qiáng)身體靈活性,防止肌肉過早老化,還能起到延緩皮膚松弛的作用。
直立彎腰,你能用手碰到腳尖嗎?這個簡單的動作,能快檢測出你身體的柔韌性,如果手向下的位置比同齡人高很多,那就要注意了。
此外,還可用背手交叉的方式測試上肢的柔韌性。
右手向上,繞過肩膀,左手由后背向上伸,努力使兩手夠到一起;然后兩手交換,看是否還能夠到。
以較為費(fèi)力的一側(cè)為準(zhǔn),看雙手中指的距離。通常兩手距離差5厘米以上的人就要加強(qiáng)鍛煉了。后背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。
5、平衡性:單腿站立7秒鐘
平衡感好的人,走起路來步態(tài)平穩(wěn),還會給人以矯健優(yōu)美的印象。
測試方法是:兩手扶于腰間,緊閉雙目,選擇站立較為容易的一條腿單腿站立;抬起的那只腳可以抬高或者放低,但不能與支撐腳接觸;結(jié)束標(biāo)志是支撐腳移位或者抬起的那只腳接觸到地面;進(jìn)行兩次測試,把較長的一次時間記錄下來。
通常7秒以上為及格。鍛煉關(guān)節(jié)和肌肉可以達(dá)到改善平衡性的效果,一些反常規(guī)運(yùn)動也可以刺激人體做出平衡反應(yīng)。如倒著走、走貓步等。
6、耐力:28分鐘走完3公里
能在相當(dāng)長的一段時間里保持輕快、有力的步伐,是衡量身體健康的一個真正好方法。
根據(jù)瑞典研究者的結(jié)論,一個健康的男人,應(yīng)該在28分鐘之內(nèi)走完3公里,相當(dāng)于正常步幅每分鐘走134步。
也可換一種測試方法,以50米為間隔,用比平時走路至少快3倍的速度來回走,計算6分鐘內(nèi)能走多少米。測試結(jié)果在400米以下的人,好加強(qiáng)耐力訓(xùn)練,長跑、游泳都是很好的方法。
7、敏捷性:20秒跨移36次
提高身體敏捷性,不但能使你活動更加自如,還可以保持大腦更靈活。測試方法是,以1米為間隔,在地上畫3條線;先雙腳跨過中間線站立,然后迅速移動到右側(cè)線跨線站立,再移動至中間,而后到左側(cè)線,后回到中間線,此為一回合。
記錄在20秒內(nèi),你能移動過多少次回合。在36次以下的,就要加強(qiáng)敏捷性的訓(xùn)練了。羽毛球、乒乓球、籃球都是很好的方式。