有氧運(yùn)動(dòng)法減肥瘦身
1、負(fù)重走
美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身專(zhuān)家說(shuō),在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲多可以裝載約36公斤的重量,這些負(fù)重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。專(zhuān)家說(shuō),負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn),負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒(méi)有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦。
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦。
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量:1059焦。
2、游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代,這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、戶(hù)外跑步
戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
4、踏板車(chē)上的運(yùn)動(dòng)
當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí),間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí),可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身專(zhuān)家說(shuō),這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車(chē)上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:950焦。
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:1138焦。
5、其他有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車(chē),游泳,跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi),以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn),為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方,因?yàn)樯眢w只有自己了解。
以上就是有關(guān)男人減肥有效的5項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)的詳細(xì)介紹。因此,廣大男性朋友們可以多了解健身減肥的相關(guān)知識(shí),從現(xiàn)在開(kāi)始,積極進(jìn)行健身減肥的工作,爭(zhēng)取讓你更有魅力!