復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置于頭后,慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然后,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達(dá)高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制,稍停,再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計(jì)劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:不要用腳借力,而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位:下腹
身體平躺地面,雙手平展于身體兩側(cè),用于穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。
小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓(xùn)練部位:復(fù)合動作,訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上,雙手放于屁股后面,雙腳合并伸直。運(yùn)動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù):15~20次,休息60秒后,重復(fù)兩組復(fù)合動作。
小提示:動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。