1、佳整體胸肌增長啞鈴平板推舉
在拉斯維加斯的職業(yè)力量公司以大衛(wèi)·盛德勒為主的研究中，近發(fā)現(xiàn)，相比于杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動(dòng)作中，三角肌參與更少，因?yàn)槭褂脝♀?，臂部可以更多地向體外側(cè)伸展。三角肌參與少，意味著可以對(duì)胸肌有更多的刺激，從而會(huì)帶來你所期望的大程度的胸部肌肉增長。(在頂端的時(shí)候感覺可以刺激到更多的內(nèi)側(cè)胸肌)。
2、佳背闊肌寬度增長 寬握背闊肌下拉
邁阿密大學(xué)的研究者們讓10個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和，之后進(jìn)行寬握頸后下拉動(dòng)作，同時(shí)使用肌電圖學(xué)來記錄肌肉活動(dòng)。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與多，而反握則稍遜一籌。(下拉的時(shí)候身體不是垂直地面應(yīng)該稍微后傾 模仿引體向上的動(dòng)作)
3、佳整體三角肌增長啞鈴?fù)婆e
力量研究機(jī)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn)，和杠鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因?yàn)槿侵惺?gòu)成了三角肌的多肌肉部分，并能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。
4、佳肱二頭肌增長 窄距反握引體向上
你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調(diào)動(dòng)了更多的肌肉神經(jīng)聯(lián)系，同時(shí)這樣的動(dòng)作也是自然的二頭肌全程收縮。兩個(gè)流氓的斗毆和一個(gè)街區(qū)的暴動(dòng)同時(shí)發(fā)生你會(huì)怎么分配警力?哈 你的大腦也是這么想的。
5、佳肱三頭肌增長 臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你后一次做臂屈伸是什么時(shí)候?因?yàn)橄聣褐皇且粋€(gè)單一關(guān)節(jié)訓(xùn)練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個(gè)框框里了，這也就是為什么在全面肌肉增長方面比較時(shí)，臂屈伸后會(huì)勝出的原因了。這個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練涉及到了肩部和肘部關(guān)節(jié)，意味著你可以控制更多的重量(隨著進(jìn)入更高級(jí)別的訓(xùn)練，你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。(靠體重來做負(fù)重的動(dòng)作總有意想不到的效果)
6、佳四頭肌的訓(xùn)練頸前深蹲
盡管大多數(shù)人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比于頸前深蹲，傳統(tǒng)的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側(cè)重于四頭肌肌肉，因?yàn)槟愕谋巢吭谡麄€(gè)動(dòng)作過程中一直是挺直的，同時(shí)也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
7、佳繩肌和臀部肌肉增長 羅馬尼亞硬拉
任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械并匆匆完成規(guī)定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對(duì)摑繩肌腱和臀部進(jìn)行超負(fù)荷刺激。繼續(xù)進(jìn)行你的彎舉訓(xùn)練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對(duì)于打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的腘繩肌腱訓(xùn)練方案則是不完整的。
8、佳斜方肌增長杠鈴聳肩
在奧林匹克杠鈴兩側(cè)加上一些20公斤重的盤片，直至達(dá)到你的極限并可以做聳肩動(dòng)作——沒有什么器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓(xùn)練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)型為國際健聯(lián)職業(yè)選手強(qiáng)尼·杰克遜，他們都是虔誠的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動(dòng)作才練就超人的斜方肌。
